நுரையீரலை உறுதியாக்க 8 வழிகள்!

ந்த மலைகள் என் பற்கள், மேகங்கள் என் மேனி, மழைத்துளிகள் என் இதயத்துடிப்பு, அழகாகப் பரந்து, விரிந்துகிடக்கும் வானம்தான் என் மென்மையான நுரையீரல்…” – ஓர் அமெரிக்க எழுத்தாளரின் இந்த வர்ணனையைவிட நுரையீரலின் முக்கியத்துவத்தை அழகாகச் சொல்லிட முடியாது. நுரையீரல் நம் உடலுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனைப் பெற்றுத் தரும் சுவாசக் கருவி. அது ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதி செய்வதன் மூலம் ஆயுளை அதிகரிக்க முடியும்.

சில எளிமையான விஷயங்களைப் பின் பற்றுவதன் மூலம் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் பலப்படுத்தவும் முடியும்.

ஆழமான மூச்சு, ஆயுள் கூடிப்போச்சு!

நாம் ஓய்வில் இருக்கும்போது சராசரியாக ஒரு நிமிடத்துக்கு 12 – 15 முறை மூச்சுவிடுகிறோம். நுரையீரலின் முழுக் கொள்ளளவுக்கு மூச்சை நன்றாக இழுத்து, பொறுமையாகவிட வேண்டும். இதனால், நம் நெஞ்சுக்கூடு நன்றாக விரிவடைவதோடு, நுரையீரல்  ஆக்சிஜனை மற்ற பாகங்களுக்கு முழுமையாகக் கடத்த முடியும். அதேபோல், தேவையற்ற கார்பன் டை ஆக்ஸைடையும் முழுமையாக வெளியேற்ற இது உதவுகிறது. பொதுவாகவே, மூச்சை ஆழமாக இழுத்து, விடப் பழகிக்கொள்வது நல்லது. தினமும் காலை எழுந்ததும், இரவு படுப்பதற்கு முன்னரும்… சில நிமிடங்கள் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்த நிலையில் மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடும் பயற்சிசெய்வது நுரையீரலையும் உங்கள் மனதையும் புத்துணர்ச்சி கொள்ளச் செய்யும்.

 

நுரைதள்ளும் நீச்சல்,நுரையீரலுக்குப் புதுப் பாய்ச்சல்!

நுரைபொங்கப் பாய்ந்துவரும் கடலானாலும் சரி, நீச்சல்குளமானாலும் சரி… நீச்சல் பயிற்சி எப்போதுமே நுரையீரலுக்கு நல்லது. மூக்கின் வழி மூச்சை நன்றாக இழுத்து, வாய் வழியாக விடும்போது ஒளிந்து கிடக்கும் கார்பன் டை ஆக்ஸைடு முழுவதும் வெளியேறும். கார்பன் டை ஆக்ஸைடு உடலிலிருந்து முழுமையாக வெளியேறாமல் தங்கிவிட்டால், அதிகப்படியான சோர்வு ஏற்படும். நீச்சல் தெரியாதவர்களும்கூட நீரில் சில பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நுரையீரலைப் பலப்படுத்த முடியும்.

கழுத்து மூழ்கும் வரையிலான நீரில் நின்றுகொண்டு சில ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளையும் வெயிட் லிஃப்ட்டிங் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். டம்பிள்ஸ் அல்லது மெடிசின் பால் போன்ற கனமான ஒரு பொருளை நீரிலிருந்து மேலும், கீழுமாகத் தூக்கி பயிற்சி செய்யும்போது, நெஞ்சுக்கூட்டில் ரத்தம் நிரம்பி, காற்று குறையும். அந்த அழுத்தத்தில் நுரையீரல் தன் முழுத்திறனோடு செயல்படும். நீரில் செய்வதற்கென சில ஹைட்ரோ தெரப்பிகளும் (Hydro Therapy) இருக்கின்றன. இது போன்ற பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதால், நம்முடைய சுவாச மண்டலம் சிறப்பாகச் செயல்படும்.

உயரம் அதிகம், பலனும் அதிகம்!

உயரம் அதிகமாக ஆக, ஆக்சிஜன் அளவு குறையும். அது போன்ற இடங்களில் உடற்பயிற்சிகள் செய்வது நுரையீரலுக்கு அதிக வலு சேர்க்கும். சமதளத்தில் இருக்கும் அளவிலிருந்து, 8,000 அடி உயரத்தில் 74 சதவிகிதம் அளவுக்குத்தான் ஆக்சிஜன் இருக்கும். இந்த உயரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது பொறுமையாக ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பயிற்சியை அதிகப்படுத்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சிகளை முடித்துவிட்டு சமதளத்துக்கு வந்தாலும்கூட, உங்கள் உடலில் அதிகமான சிவப்பணுக்கள், இரண்டு வாரங்களுக்கு அப்படியே இருக்கும். மொத்தத்தில் நுரையீரல் பலமடங்கு வலுப்படும்.

நடை, தடைகளை உடை!

போரில் வெற்றிபெற தளபதி மட்டும் வலுவாக இருந்தால் போதாது. அவனைச் சுற்றி இருக்கும் வீரர்களும் வலிமையானவர்களாக இருத்தல் அவசியம். அதுபோலத்தான், நுரையீரலின் வலிமை, அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் வலிமையைப் பொறுத்தே இருக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிட நடை என்பது, இதற்கான எளிமையான தீர்வாக இருக்க முடியும்.

நல்ல ஓட்டம், நுரையீரலுக்கான உயிரோட்டம்!

“கொஞ்ச தூரம்கூட ஓடவே முடியலை, மூச்சு இப்படி வாங்குது… என்னோட லங்ஸ்ல ஏதோ பெரிய பிரச்னை இருக்கு…” என்று சமயங்களில் நமக்கு நாமே டாக்டர்கள் ஆகிவிடுவோம். ஆனால், இப்படி ஆவதற்கான காரணம் கை, கால்களின் தசைகள் உறுதியாக இல்லாததே. வீண் பழியோ நுரையீரல் மீது! திடீரென ஒருநாள் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன் பேர்வழி எனச் செய்யும் போது தசைகள் அதிகப்படியான சுமையைத் தாங்குகின்றன. உடலில் குளூக்கோஸை எனர்ஜியாக மாற்றத் தேவையான ஆக்சிஜன் கிடைக்காததால், அந்தத் தசைகள் லாக்டிக் அமிலத்தைச் சுரக்கின்றன. இந்த லாக்டிக் அமிலம், `உடலுக்குக் காற்று போதவில்லை’ என்ற அபாய மணியை ஒலிக்கச்செய்கிறது. அதன் காரணமாகவே `தஸ்…புஸ்…’ என்று மூச்சு வாங்குகிறது. தொடர் பயிற்சிகளின் மூலம் தசைகளை வலிமைப்படுத்தி, எதிர்ப்பாற்றலை அதிகப்படுத்தினால், நுரையீரலுக்கு மட்டுமல்ல… உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்குமே அது வரமாக இருக்கும். 

வயிற்றுப் பகுதியும், மூச்சுப் பயிற்சியும்!

நம் வயிற்றுப் பகுதியை வலிமைப்படுத்துவதன் மூலம் நுரையீரலை வலுப்படுத்த முடியும். ஏனெனில், வயிற்றுக்கு சற்று மேல் பகுதியில்தான் `உதரவிதானம்’ எனப்படும் டையஃப்ரம் (Diaphragm) இருக்கிறது. இது மூச்சை இழுத்துவிட உதவிசெய்யும் முக்கியத் தசை.

தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். ஒரு கையை வயிற்றிலும், ஒரு கையை நெஞ்சின் மீதும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை ஆழமாக இழுத்து, வாய் வழியாக விட வேண்டும். இப்படி செய்யும்போது வயிற்றின் மீதிருக்கும் உங்கள் கை, மார்பின் மீதிருக்கும் கையைவிடவும் உயரமாகச் செல்ல வேண்டும். மூச்சை இழுத்து, சில விநாடிகள் மூச்சைப் பிடித்து நிறுத்துவதும் நல்ல பயிற்சியாக இருக்கும்.

உட்காரும்விதத்தைக் கவனியுங்கள்…

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்யும்போது, சிறிது நேரத்திலேயே ஆற்றல் இழந்தவர்களைப்போல உணர்வோம். இதற்கு, நாம் எப்படி உட்கார்ந்திருக்கிறோம் என்பதைக் கவனிக்க வேண்டும். உடலை வளைத்து உட்காரும்போது, அது நுரையீரலையும் அழுத்தி, காற்றை இழுக்கும் திறனைக் குறைக்கிறது. இதனால், உடலுக்குப் போதுமான ஆக்சிஜன் இல்லாததால், சோர்வுநிலை ஏற்படுகிறது. கால்களைத் தரையில் ஊன்றி, 90 டிகிரியில் முதுகை வைத்தபடி, நிமிர்ந்து சரியான பொசிஷனில் உட்கார்ந்து பாருங்கள்… உடலுக்குப் போதுமான ஆக்சிஜன் அளவு கிடைப்பதால், புத்துணர்வாக உணர்வீர்கள்.

நல்ல இசை வாசிப்பு, நுரையீரலுக்கான சுவாசிப்பு!

ட்ரம்பெட், புல்லாங்குழல், சாக்ஸபோன் போன்ற காற்றை அடிப்படையாகக்கொண்ட கருவிகளை வாசிப்பது நுரையீரலை வலுப்படுத்துவதற்கான நல்ல பயிற்சி. பாடல்கள் பாடுவதும் நுரையீரலை வலுப்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியே.

மென்மையாக இருக்கும் நுரையீரலை தூய்மையாக வைத்திருப்பது நம் கடமை. ஆரோக்கியமான நுரையீரலைக்கொண்டிருந்தால், காதலியைக்கூட இதயத்திலிருந்து நுரையீரலுக்கு நீங்கள் இடம் மாற்றிவிடலாம்!

 


நுரையீரலை உறுதிப்படுத்தும் வழிகள்!

முகத்தில் தண்ணீரைத் தெளிக்க வேண்டும். கவனம், குளிர்ந்த (ஐஸ் வாட்டர்) நீர் அல்ல. மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, முகத்தில் நீரை வாரி இறைக்கும்போது அது இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, ஆழ்கடலில் டைவ் செய்வது போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும்.

தினசரி போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்த வேண்டும். இது, உடலில் நீரிழப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

`வாய்விட்டுச் சிரித்தால், நோய்விட்டுப் போகும்.’ வாய்விட்டுச் சிரிக்கும்போது வயிற்றுப் பகுதி நன்கு விரிவடையும், நுரையீரலும் தெம்பு பெறும்.

சிகரெட் புகைத்தல் நுரையீரலைப் பாதிக்கும். சிகரெட் மட்டுமல்ல… எந்த ஒரு புகையையும் தவிர்ப்பது நுரையீரலுக்கு நல்லது.


பயிற்சிக்கு முன் பரிசோதனை!

நுரையீரலைப் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்னர், எல்.சி.டி (LCT – Lung Capacity Test), பி.எஃப்.டி (PFT – Pulmonary Function Test) போன்ற சில அடிப்படையான பரிசோதனைகளைச் செய்யவேண்டியது அவசியம். அதே போல், நுரையீரலுக்கும் நம் இதயத்துக்கும் ஒரு நெருங்கிய தொடர்பு இருக்கிறது. எனவே, சில இதயப் பரிசோதனைகளை செய்துகொள்வது நல்லது. இந்தப் பரிசோதனைகளைச் செய்துவிட்டு, மேற்கூறிய பயிற்சிகளைத் தொடங்கினால் மிகச் சிறந்த ரிசல்ட் கிடைக்கும். விளையாட்டு வீரர்கள் இந்தப் பயிற்சிகளை சரிவரச் செய்யும்போது, அவர்களின் உடற்தகுதி சர்வதேசத் தரத்துக்கு உயரும்.”


நுரையீரல் உணவுகள்…

பூண்டு, வெங்காயம் நுரையீரல் வீக்கம் அடைவதைத் தடுக்கின்றன. கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கின்றன. நோய்க்கிருமிகள் நேரடியாகத் தாக்கும் உறுப்புகளில் முக்கியமானது, நுரையீரல். பூண்டும் வெங்காயமும் நோய்க்கிருமிகளுக்கு எதிராகச் செயல்படும் தன்மையை அதிகரிக்கின்றன. அதேபோல், இஞ்சியும் வீக்கம் அடைவதைத் தடுக்கும் பொருளாகச் செயல்பட்டு, சுற்றுச்சூழல் மாசால் நுரையீரல் பாதிக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது. முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், புரோகோலி போன்ற உணவுகள் நுரையீரல் புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைத் தடுக்கின்றன. ஆரஞ்சுப் பழத்தில் வைட்டமின் சி, பி6 நிறைவாக உள்ளன. இவை, நுரையீரல் ஆக்சிஜனை கிரகிக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன.

%d bloggers like this: