Advertisements

உடலின்நெகிழ்வுத் தன்மையை அதிகரிக்கும் ஜிம் பால் பயிற்சிகள்

சைக்ளிங் மெஷின், ட்ரெட்மில்லில் ஓடுவது எனக் கடுமையான பயிற்சிகளால் மட்டுமே உடலை வலுவாக வைத்திருக்க முடியும் என்றில்லை. ஜிம் பால் பயிற்சிகள் மூலமாகவும் உடலை வலுவாக்கலாம். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, அழகான உடல் கட்டமைப்பு, உடல் எடையைச் சீராக வைத்திருப்பது  எனப் பல்வேறு பலன்களை அள்ளித்தரும் ஜிம் பால் பயிற்சிகள் பற்றிப் பார்க்கலாம்.

சைடு க்ரன்ச் (Side Crunch)

முதுகுத்தண்டு ஜிம் பாலின்மீது இருக்கும்படிப் படுத்த நிலையில், தலையைச் சற்று தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும். நிலையாக இருக்கக் கால்களை விரித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மார்புப்பகுதிக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியில் சிறிது அழுத்தம் கொடுத்து, உடலை மெதுவாக உயர்த்தி, முடிந்தவரை வலது புறமாகத் திரும்ப வேண்டும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் இடது புறமும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் முதுகுப்பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளைச் சரிசெய்யும்.


பேக் ஹைப்பர்டென்ஷன் (Back Hypertension)

வயிற்றுப்பகுதி ஜிம் பாலின்மீது இருக்கும்படிக் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். காலைச் சற்று அகற்றிய நிலையில் வைப்பதுடன் கைகளைக் கோத்துத் தலையின் பின்புறமாக வைக்க வேண்டும். தலையைக் குனிந்தபடி வயிற்றுப்பகுதியை ஜிம் பாலின்மீது அழுத்தி, மெதுவாக கழுத்து மற்றும் தலைப்பகுதியை உயர்த்த வேண்டும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும். முதுகு வலியைக் குறைக்கும். உடல் கட்டமைப்பை மேம்படுத்தும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.


க்ரன்ச் (Crunch)

முதுகுத்தண்டு ஜிம் பாலின்மீது இருக்கும்படிப் படுக்க வேண்டும். தலையைச் சற்று தூக்கி, நிலையாக இருக்கக் கால்களை விரித்தபடி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மார்புப்பகுதிக்கு நேராக மடித்துவைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியில் சிறிது அழுத்தம் கொடுத்து, கழுத்து வரையிலான பகுதியை உயர்த்த வேண்டும். இதேநிலையில் சில விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு வலுப்பெறும். முதுகு வலியைக் குறைக்கும். தசைப்பிடிப் புகளைச் சரிசெய்யும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன் மையை அதிகரிக்கும். முதுகுத்தண்டின் அடிப்பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும்.


ஹாம்ஸ்ட்ரிங் (Hamstring)

பயிற்சி 1: தலை, தோள்பட்டை, முதுகுத்தண்டு தரையில் படும்படி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கால்களை ஜிம் பாலின்மீது வைக்க வேண்டும். இதையடுத்துக்  காலை மடக்கி 90 டிகிரி கோணத்தில் செங்குத்தாக இருக்கும்படி ஜிம் பாலின்மீது வைக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் கை மற்றும் காலில் ஒரு சிறு அழுத்தம் கொடுத்து, உடலை மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். தோள்பட்டை மட்டும் தரையில் பதிந்த நிலையிலேயே இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.

பயிற்சி 2:  தலை, தோள்பட்டை, முதுகுத்தண்டு தரையில் படும்படி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கால்களை ஜிம் பாலின்மீது வைக்க வேண்டும். இதையடுத்துக் காலை மடக்கியபடி 90 டிகிரி கோணத்தில் செங்குத்தாக இருக்கும்படி ஜிம் பாலின்மீது வைக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் தோள்பட்டை, கை மற்றும் காலில் ஒரு சிறு அழுத்தம் கொடுத்து, முழு உடலையும் நன்றாக உயர்த்த வேண்டும். இப்போது கால்கள் `எல்’ வடிவில் இருக்கும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு,  மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முதுகு வலி குறையும். கால் தசைகள் இறுகும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படும். தோள்பட்டை, பாதம், கணுக்கால் வலுப்படும்.


ப்ளான்ங் ரோல்இன் (Plank Rollin)

விரிப்பின் மீது முட்டிபோட்டு, ஜிம் பாலின்மீது முழங்கையை ஊன்ற வேண்டும். அத்துடன் அடிவயிற்றுக்கு மேல் உள்ள பகுதியை மட்டும் ஜிம் பாலின்மீது  சாய்க்க வேண்டும். சாய்வதற்குமுன் கைகளைக் கோத்து மார்புடன் சேர்த்து வைக்க வேண்டும். இப்போது தோள்பட்டைக்கு நேராகக் கை இருக்கும். தலை சற்று நிமிர்ந்தபடி இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு,  மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.


ரிவர்ஸ் ஜாக்-நீ (Reverse Jack-knee)

முதலில் தரையில் குப்புறப்படுக்க வேண்டும். அதன்பிறகு  பாதத்தை  ஜிம் பாலின்மீது வைப்பதுடன், கைகளை மார்புப்பகுதிக்கு நேராகத் தரையில் பதித்து, முழு உடலையும் மேலே தூக்க வேண்டும். இப்போது  உடலின் முழு எடையையும் கை தாங்கும். தலை, முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு, பாதம் என அனைத்தும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். சில நொடிகள் இதே நிலையில் இருந்துவிட்டு, ஜிம் பாலுடன் சேர்த்துக் காலை முன்புறமாக மடக்க வேண்டும். அதாவது முழங்கால் வரையிலான பகுதி ஜிம் பாலின்மீது இருக்க வேண்டும். இப்போது தலை, முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு நேராக இருக்கும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: கை, கணுக்கால், பாதத்தில் உள்ள எலும்புகளை வலுவாக்கும். கை தசைகள் இறுகும். அடிவயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு குறையும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படும்.


ப்ளான்ங் ரோல்அவுட் (Plank  Rollout)

விரிப்பின் மீது முட்டிபோட்டபடி, ஜிம் பாலின்மீது சாய வேண்டும். சாயும்முன்னர் கைகளைக் கோத்து மார்புப்பகுதியை ஒட்டியபடி வைக்க வேண்டும். தோள்பட்டைக்கு நேராகக் கையை வைப்பதுடன் தலையை நிமிர்ந்தபடி வைக்க வேண்டும். இப்போது கையை மட்டும் ஜிம் பாலில் அழுத்துவதுடன் உடல்பகுதி மற்றும் தோள்பட்டையை உயர்த்த வேண்டும். உடல் பகுதி ஜிம் பாலைத் தொடக் கூடாது. இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்:
முழங்கை, முழங்கால் தசைகள் வலுவாகும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படும். கை தசைகள் இறுகும். முதுகுத்தண்டு நேராகும். முதுகு வலி குறையும். உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சீராக்கும்.

Advertisements
%d bloggers like this: