Advertisements

தினமும் ஒரு மணி நேரம் செலவழித்தால் போதும் 15 நாட்களில் தொப்பை குறையும்!

அன்றாட இயந்திர உலகத்திற்குள் நுழைந்து விட்டாள் அதற்கடுத்து அவனுக்கு ஓய்வு என்பதே இருக்காது. தினமும் ஏதாவது ஒரு இலக்கு இருக்கும் அதைத் தேடி, அதை அடைய தினமும் ஓடிக் கொண்டேயிருக்க வேண்டும். நடுவில் சின்ன தடங்கள் ஏற்பட்டாலும் இயந்திரத்தில் சுழல முடியாமல் சிக்கித் தவிக்க நேர்கிறது.

மனதளவிலும் உடல் அளவிலும் அவர்கள் சந்திக்கிற மாற்றங்கள் உங்களது அன்றாட வேலையை சில நேரத்தில் குலைத்துவிடக்கூடியது என்று சொன்னால் அது மிகையாகாது. இன்றைக்கு பல நோய்கள் உடலில் ஏற்படுவதற்கு முக்கிய வழியாக காண்பிக்கப்படுவது, அல்லது குற்றம்சாட்டப்படுவது தொப்பை தான்.

தொப்பையை குறைக்க வேண்டும் என்று விதவிதமாக முயன்று கொண்டிருக்கிறார்கள் நம் மக்கள். இந்நிலையில் தொப்பையை குறைக்க ஒர் வழி…. இது மிகவும் எளிமையாக இருக்க வேண்டும் என்றெல்லாம் நினைக்காதீர்கள். கொஞ்சம் சிரமமாகத்தான் இருக்கும் ஆனால் நிரந்தர பலன் உங்களுக்கு கிடைக்கக்கூடும்.

 

தொப்பை :

தொப்பையின் அளவு அதிகரிக்க அதிகரிக்க அவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்புகள் ஏரளமாக இருக்கின்றன. சிலருக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவையும் வரக்கூடும். அதே போல பென்சல்வேனியா மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின் என்று ஒரு ஆய்வறிக்கை வெளியிடப்பட்டது அதில், தொப்பை அதிகமிருப்பவர்களுக்கு பகல் நேரத்தில் தூக்கம் வருவது, எப்போதும் சோர்வாக உணர்வார்கள் என்று கூறப்பட்டிருந்தது.

தொப்பை ஏற்படுவதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் சொல்லப்படுகிறது. அவை என்னென்ன என்று பார்க்கலாம்.

மெட்டபாலிசம் :

உங்கள் வயதிற்கேற்ப உங்கள் உடலின் மெட்டபாலிசம் இயக்கத்தில் மாற்றங்கள் உண்டாகும். அவை குறைந்தால் உணவு சரியாக செரிக்காமல் உங்களுக்கு தொப்பை ஏற்படலாம். ஆண்களை விட பெண்களுக்கு தொப்பை வரும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

சிலர் என்ன தான் உணவு உட்கொண்டாலும் ஒல்லியாகவே இருப்பார்கள் சிலர் ஒன்றுமே சாப்பிட மாட்டார்கள் குறிப்பாக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை எல்லாம் கவனமாக தவிர்ப்பார்கள் ஆனால் இவர்களுக்கு தொப்பை இருக்கும். இதன் காரணம் உடலில் செயல்படுகிற மெட்டபாலிசம் தான்.

ஜெனிட்டிக் :

மரபணு ரீதியாக உங்கள் உடலில் இருக்ககூடிய சில செல்களும் உங்களின் தொப்பைக்கு காரணமாக அமைந்திடலாம். உங்களின் தாத்தா பாட்டி, பெற்றோர் இவர்கள் வழியாக கூட உங்களுக்கு தொப்பை ஏற்படலாம்.

இரண்டு வகை :

பொதுவாக மனிதர்களில் இரண்டு வகை உடல் அமைப்புகள் இருக்கின்றன. அவை பியர் ஷேப்டு பாடி மற்றும் ஆப்பிள் ஷேப்டு பாடி என்று சொல்வார்கள். பியர் ஷேப்டு பாடி என்பவர்களுக்கு உடலின் இடுப்புக்கு கீழே கொழுப்பு சேரும். இவர்களுக்கு பின்பகுதி, இடுப்புப்பகுதி பெரிதாகிக் கொண்டே போகும்.

ஆப்பிள் ஷேப்டு பாடி என்றால் தொப்பை பெரிதாக இருக்கும். பிறரை விட இவர்களுக்கு தொப்பை வேகமாகவும் கூடும்.

வாழ்க்கை முறை :

தொப்பை ஏற்படுவதற்கு எழுபது சதவீத காரணம் உங்களது அன்றாட வாழ்க்கை முறை தான். உடற்பயிற்சி ஏதும் செய்யாமல், பெரும்பாலான நேரம் ஒரேயிடத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, நொறுக்குத் தீனிகளை அதிகம் விரும்பி உண்பது, தண்ணீர் அதிகம் குடிக்காமல் இருப்பது போன்றவை காரணங்களாக சொல்லப்படுகிறது.

இதைத் தவிர அதிகமான உணவுகளை அளவுக்கு மீறி ருசிக்காக எடுத்துக் கொள்வது, நீங்கள் உட்காரும் முறை கூட தொப்பைக்கு காரணியாக இருக்கிறது.

ஸ்ட்ரஸ் :

தொப்பை ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாக இருப்பது ஸ்ட்ரஸ். ஆம், ஸ்ட்ரஸ் அதிகமிருந்தால் கூட உங்களுக்கு தொப்பை கூடும். இது கொரிஸ்டால் அளவை அதிகரிக்கும் அதே போல மார்பகப் புற்றுநோய், தூக்கமின்மை, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், இதயம் தொடர்பான குறைபாடுகள் ஆகியவை இருந்தாலும் அவை உங்கள் தொப்பையை அதிகரிக்கக்கூடும். பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் நேரத்திலும் தொப்பை அதிகரிக்கக்கூடும்.

உடற்பயிற்சி :

தொப்பையை குறைக்க வேண்டும், உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று சொன்னாலே சர்க்கரை சேர்ப்பதை தவிர்க்க வேண்டும், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் தொடவே கூடாது, ப்ரோட்டீன் உணவுகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் என்று சொல்லப்படுகிறது.

அதோடு பல உணவுப்பட்டியல், விதவிதமான டயட் முறைகளும் கடைபிடிக்கப்படுகின்றன. இவற்றைத் தாண்டி உணவுகளை விட முக்கியமான ஒரு விஷயம் இங்கே இருக்கிறது அவை உடற்பயிற்சி. தினமும் அரை மணி நேரம் இதைச் செய்தால் கூட போதும் சிறந்த பலன் உங்களுக்கு கிடைக்கும்.

க்ரன்சஸ் :

தரையில் நேராக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால் பாதங்கள் தரையில் நிற்குமாறு காலை மடக்கிக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் இரண்டு கைகளையும் தலைக்குப் பின்னால் கொண்டு சென்று உங்களது மேல் உடலை, அதாவது இடிப்பிற்கு மேல் லேசாக தூக்க முயற்சியுங்கள். ஆரம்பத்தில் புதிதாக செய்கிறவர்களுக்கு இது கடினமானதாக இருக்கும். ஆனால் இது வயிற்றுக்கு அதிக வேலையை கொடுக்கும் என்பதால் தொடர்ந்து முயற்சி செய்திடுங்கள்.

மேல் உடலை தூக்கும் போது மூச்சை இழுப்பதும், மூச்சை விடும்போது நார்மல் பொசிசனுக்கு வருவதுமாய் பத்து முறை செய்திட வேண்டும்.

 

ரிவர்ஸ் க்ரன்சஸ் :

மேற்சொன்ன க்ரன்சஸ் செய்தது போலவே தான் இதுவும். ஆனால் இங்கே மேல் உடலை தூக்கும் அதே நேரத்தில் உங்களது கால் முட்டியையும் தூக்க வேண்டும் ஒவ்வொரு முறையும் கால்முட்டியும் உங்கள் முகமும் சேருமாறு உடலை சுருக்கி விரிக்க வேண்டும். இதன் பெயர் ரிவர்ஸ் க்ரன்சஸ்.

 

ட்விஸ்ட் க்ரன்சஸ் :

தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால் பாதம் தரையில் படிந்திருக்குமாறு காலை மடக்கிக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்களது ஒரு கை தலையின் பின் புறம் இருக்க வேண்டும். இடது புறக்கை தலையின் பின் புறம் இருக்கிறது என்றால் வலது கையை தரையில் உடலோடு ஒட்டி கீழே வைத்திருக்க வேண்டும்.

இப்போது உங்களால் முடிந்த வரையில் மேல் உடலை வலது பக்கம் திருப்ப வேண்டும். தலையின் பின் புறம் இடது கை வைத்திருப்பதால் வலது பக்கம் திரும்புகிறோம். இதே போல வலது பக்கமும் செய்யவேண்டும். இரண்டு பக்கங்களிலும் தனித்தனியாக பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.

Image Courtesy

வெர்டிக்கல் லெக் க்ரன்சஸ் :

தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் உங்களது இரண்டு கால்களையும் சீலிங் நோக்கி உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். தற்போது க்ரன்சஸ் உடற்பயிற்சி தொடர வேண்டும். அதாவது கையை தலையின் பின் பக்கம் வைத்துக் கொண்டு மேல் உடலை மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். ஆரம்பத்தில், காலை மட்டும் உயர்த்திப் பிடித்திடுங்கள். இது சற்று சிரமமாக தோன்றினால் நல்ல பலனை கொடுக்கும்.

 

சைடு க்ரன்சஸ் :

இந்த உடற்பயிற்சி உங்களது தொப்பையை மட்டுமல்ல உங்களது இடுப்புப் பகுதியைக் கூட குறைக்கக்கூடும். இது கிட்டத்தட்ட ட்விஸ்ட் க்ரன்சஸ் போலத்தான் இருக்கும். அங்கே ஒரு கையை தலைக்கு பின்புறமும் இன்னொரு கையை தரையிலும் வைத்திருப்போம். இங்கே இரண்டு கைகளையும் தலையின் பின் பக்கம் வைத்திருக்க வேண்டும். கால் தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும்.

ஒரு முறை இடது பக்கமும் திரும்பி நார்மல் பொசிசன் பின் வலது பக்கம் என்று மாறி மாறி செய்ய வேண்டும்.

 

பைசைக்கிள் க்ரன்சஸ் :

இது மிகவும் எளிமையானது தான். தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். காலை நேராக நீட்டியிருக்க வேண்டும் தரையிலிருந்து சற்று உயர்ந்த நிலையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்களது இரண்டு கைகளும் தலைக்கு பின்புறம் பிடித்திருக்க ஒரு காலை மட்டும் மடக்க வேண்டும். ஒரு காலை மடக்கும் போது இன்னொரு கால் தரையில் இருக்காமல் சற்று உயரமாக அந்தரத்தில் நிற்க வேண்டும். அடுத்து மடக்கிய காலை நீட்டவும் நீண்டிருந்த காலை மடக்க வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் காலை மட்டும் மாறி மாறி மடக்கி வாருங்கள். அதன் பின்னர் மடக்குகிற முட்டி உங்கள் முகத்தில் படுமாறு உங்களது மேல் உடம்பையும் உயர்த்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி தொடர்ந்து செய்பவர்களுக்கு மட்டுமே வரும்.

லுங் ட்விஸ்ட் :

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது. முதலில் நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். ஒரு காலை மட்டும் முன்னோக்கி எடுத்து வைத்து மடக்கி உட்காருங்கள். இதன் போது அடுத்தக் கால் பின்னோக்கி செல்ல வேண்டும். அதன் பின் மடக்கிய காலை நிமிர்த்தி நார்மல் பொசிசனில் நிற்க வேண்டும்.

இரண்டு கால்களுக்கு மாறி மாறி இது போல செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இதை மட்டும் செய்திடுங்கள் அதன் பின்னர் காலை மடக்கி உட்காருகிற சமயத்தில் உங்களின் மேல் உடலையும் ஒரு பக்கமாக திருப்புங்கள்.வலது காலை மடக்கியிருக்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்.

ஸ்டொமக் வேக்யும் :

இதனை நீங்கள் அடிக்கடி செய்திருப்பீர்கள். தற்போது முறைப்படி, கவனமாக செய்ய வேண்டும். முதலில் யானை போல குனிய வேண்டும். அதாவது இரண்டு உள்ளங்கையும், கால் முட்டியும் தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும்.

முதலில் உங்களால் எந்த அளவுக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்க முடியுமோ அந்த அளவுக்கு முழுதாக உள்ளிழுக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சுக் காற்றை வெளியிட வேண்டும். இப்படி பதினைந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

இதைத் தவிர வாக்கிங்,ஜாக்கிங்,நீச்சல் போன்ற பயிற்சிகளும் நல்ல பலன் தரும். இவற்றை செய்கிறேன் தானே என்று நினைத்துக் கொண்டு இஷ்டப்படி சாப்பிட்டால் நீங்கள் இப்படி கடினமாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது எந்த பலனமில்லாமல் வீணாகிவிடும். முறையான் உணவுப்பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றம், உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றினால் மட்டுமே தொப்பையை எளிதாக குறைக்க முடியும்.

Advertisements
%d bloggers like this: