Advertisements

சமையலறையில்கூட உடற்பயிற்சி செய்யலாம்!

ரோக்கியத்தைத் தக்கவைக்கவும் மேம்படுத்திக் கொள்ளவும் உடற்பயிற்சிகள் அவசியம். குறிப்பாகப் பெண்கள் கட்டாயம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.  ஆனால்,  ‘நேரமில்லை’ என்று காரணம் சொல்லிப் பலர் தட்டிக்கழிக்கின்றனர். தனியாக நேரம் ஒதுக்காமல், வீட்டில் சமையலறையில்கூட உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். அப்படி என்னென்ன உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்? விளக்குகிறார் உடற்பயிற்சி நிபுணர் குமரேசன்.

பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Biceps Curls)

இரண்டு கட்டைப்பைகளை எடுத்து, அவற்றில் சமஅளவு பொருள்களை நிரப்புங்கள். குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொன்றிலும் இரண்டு கிலோ வரை எடை இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். இவைதான் உங்களுடைய டம்ப்பெல்ஸ் (Dumbbells). இரண்டு கைகளையும் சமநிலையில் வைத்துக்கொண்டு படத்தில் உள்ளதுபோல, இரண்டு முழங்கையையும் ஒவ்வொன்றாக மாற்றி மாற்றி மடக்கி நீட்டவும். இதைத் தொடர்ந்து 12 முறை செய்யவும்.

பலன்: கைகளின் மணிக்கட்டு மற்றும் விரல்களுக்கான சிறந்த பயிற்சி.

ஓவர்ஹெட் பிராசஸ் (Overhead Process)

தலா ஒரு லிட்டர் எடையுள்ள இரண்டு பாட்டில்களைக் கைகளில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். கைகள் இரண்டையும் தோள்பட்டையின் பக்கவாட்டில் மேல்நோக்கி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் தூக்கி, சில விநாடிகள் கழித்து, கீழே இறக்கவும். தொடர்ந்து பத்து நிமிடங்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். சில நிமிட இடைவெளிக்குப்பின், மீண்டும் பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்: தோள்பட்டைக்கான சிறந்த பயிற்சி இது.

டேபிள் புஷ் அப் (Table Push Up)

டேபிள் ஒன்றின் உதவியுடன் செய்யவேண்டிய பயிற்சி இது. காஸ் ஸ்டவ் இருக்கும் பலகை (Slab) என்றால் கூடுதல் சிறப்பு. டேபிளில் கைகளை ஊன்றிக்கொண்டு, கால்களைப் பின்நோக்கி நகர்த்த வேண்டும். இதுதான் முதல்நிலை. தொடர்ந்து, முழங்கை பின்நோக்கி நகரும்விதமாக, உடலை டேபிளை நோக்கிக் கொண்டுசெல்ல வேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது, உடல் பலகையின்மீது படக்கூடாது. சில விநாடிகள் கழித்து, முழங்கையை நீட்டி, பழைய நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். இந்த புஷ்-அப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்: ஒரே நேரத்தில் கைப்பகுதி தசைகள், அடிவயிற்றுத் தசைகள், இடுப்புக்குக் கீழே உள்ள பகுதிகள் என உடலின் அனைத்துப் பகுதி தசைகளும் பயிற்சிக்குள்ளாகும்.

ரிவர்ஸ் லுங்கஸ் (Reverse Lunges)

நேராக நின்றுகொண்டு, இடது பக்க முழங்காலை முன்னோக்கியும், வலது பக்க முழங்காலை பின்நோக்கியும் தொடைப்பகுதிக்குச் செங்குத்தாக மடக்கவும். படத்தில் காட்டியுள்ளபடி இரண்டு கால்களும், அதன் தொடைப்பகுதிக்கு, 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். சமையலறை மேஜையின் கீழுள்ள பொருள்களை எடுக்கும்போதெல்லாம் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

பலன்: தொடைப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சி இது.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)

நாற்காலியைக் கொண்டு செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இது. படத்தில் உள்ளதுபோல நாற்காலியைப் பின்புறமாக வைத்துக்கொண்டு, கைகளை அதன்மீது ஊன்ற வேண்டும். அதன் பிறகு, கால்களை மெதுவாக முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். அப்படியே, கீழ்நோக்கி பாதி அமர்ந்தநிலையில் (Half Sitting) மீண்டும் மேலே எழ வேண்டும். உடல் கீழ்நோக்கிச் செல்லும்போது, கால்கள் அதிகளவு மடங்காமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து  12 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்: தோள்பட்டை, மார்புப் பகுதி மற்றும் பின்முதுகு பகுதிகள் வலுப்பெறுவதற்கான பயிற்சி இது.

Advertisements
%d bloggers like this: