Advertisements

உணவு லேபிள் – உணரவேண்டிய உண்மைகள்

பேக் செய்யப்பட்ட எந்த உணவுப்பொருளை நாம் கடைகளில் வாங்கினாலும், அதில்  ஊட்டச்சத்து லேபிள் (Nutrition Label)  ஒன்று இருக்கும். அதை எத்தனை பேர் சரியாகக் கவனிக்கிறோம்? அது அவ்வளவு  முக்கியமானதா என்றால் ஆமாம் என்பதே பதில்.  அது சரி… உணவு அல்லது ஊட்டச்சத்து லேபிளிங் (Food or Nutritional Labelling) என்றால் என்ன?
ஒரு பொருளைப் பற்றிய விளக்கங்களுடன், அதை வாடிக்கையாளர்களிடம் அறிமுகம் செய்வதற்கு, உணவு லேபிளிங் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஓர் உணவுப் பொருள் பாதுகாப்பான முறையில், விதிமுறைகளின்படி தயாரிக்கப் பட்டிருக்கிறதா என்பதற்கான ஆதாரம்தான் உணவு லேபிள்.

உணவு லேபிளில் இடம்பெறும் தகவல்களை விளக்குகிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் காயத்ரி.

உணவு லேபிள் எதற்குப் பயன்படுகிறது?

*
தயாரிப்பாளர், விநியோகம் செய்பவர், விற்பனை செய்பவர் மற்றும் வாடிக்கையாளர்கள் ஆகியோருக்கு இடையில் இருக்கும் இணைப்பாக உணவு லேபிள்கள் செயல்படுகின்றன. யார், எப்போது, எங்கு வைத்துத் தயாரித்தது, யார் விற்பனை செய்வது போன்ற தகவல்கள் உணவு லேபிள்களில் அச்சடிக்கப் பட்டிருக்கும்.
* பொருளைத் தயாரிப்பவர், தேவையான தகவல்களைச் சரியான முறையில் அச்சடிப்பதன் மூலம், வாடிக்கையாளர்களைக் கவர முடியும்.
* எந்த உணவு சரியானது, எது தவறானது என்பதை லேபிள்களில் படித்துத் தெரிந்து கொள்ளலாம்.
* எந்த உணவை, எவ்வளவு சாப்பிட்டால், எவ்வளவு கலோரிகள் கிடைக்கும், எந்தெந்தச் சத்துகள் எவ்வளவு கிடைக்கும் போன்றவற்றைத் தெரிந்து கொண்டு, ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சாப்பிடலாம்.

நாம் ஏன் உணவு லேபிள்களைப் படிப்பதில்லை?

கடினமான சொல் பிரயோகம், சிறிய எழுத்துகள் மற்றும் தகவல்களைப் புரிந்துகொள்வதில் உள்ள சிரமம்
லேபிளில் நாம் கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள்
1. உண்ணும் அளவு (Serving Size): ஓர் உணவுப்பொருளை, ஒருமுறை நாம் சாப்பிடும் அளவு எவ்வளவோ, அதுவே Serving Size.  உதாரணத்துக்கு, ஒரு சிப்ஸ் பாக்கெட்டில் ஒரு கிலோ சிப்ஸ் இருக்கிறது என வைத்துக்கொள்வோம். நாம் ஒரு தடவை அதில் 50 கிராம் சாப்பிடுகிறோம் என்றால் அது ஒரு Serving அளவு. அப்படியென்றால், அந்த பாக்கெட்டில் இருக்கும் சிப்ஸை 20 முறை நாம் சாப்பிடுவோம். நாம் ஒரு தடவை உண்ணும்போது, இந்த கிராமுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிட்டால், அதிகமான கலோரிகள் உட்கொள்கிறோம் என்று பொருள். பெரும்பாலான உணவுப்பொருள்களில், ஊட்டச்சத்துகள், கலோரிகளின் அளவு, ஒரு Serving-க்கு மட்டுமே குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். ஒரு பாக்கெட் ஒரு Serving கிடையாது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
2. எத்தனை Servings? (Number of Servings):  ஒரு பிஸ்கட் பாக்கெட்டில் ஒரு Serving என்றால் 2 பிஸ்கட் என்று குறிப்பிடப் பட்டிருக்கிறது என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மொத்தம் பத்து பிஸ்கட் என்றால், 5 Serving ஒரு பாக்கெட் மூலமாக. ஒரு Serving-ன் கலோரி எண்ணிக்கையை ஐந்தால் பெருக்கினால், நாம் உட்கொள்ளப் போகும் மொத்த கலோரிகளின் அளவு கிடைக்கும்.

3. ஒரு Serving-ல் இருக்கும் கலோரிகள் (Calories Per serving): பெரும்பான்மையான உணவுகளில், பெரியவர்களின் உடலுக்குத் தேவையான 2000 கலோரிகளை அடிப்படையாக வைத்தே, ஒரு Serving-க்கான கலோரிக் கணக்கைக் குறிப்பிடுவார்கள்.  இரண்டு பிஸ்கட்டில் 20 கிராம் கலோரி என்றால், முழு பாக்கெட் சாப்பிட்டதும், நமக்கு 100 கலோரிகள் கிடைத்துவிடும். அதனால், கலோரிகளைக் கவனத்தில் கொண்டு அனைத்து உணவுகளையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
4. கொழுப்பில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரிகள் (Calories From Fat): நம் உடலுக்குக் கொழுப்புச் சத்திலிருந்து கிடைக்கும் கலோரிகள் எவ்வளவு என்பதைக் கவனிக்க வேண்டும். பால், தயிர், இறைச்சி போன்ற தினசரி உணவுகளில் இருக்கும் கொழுப்புடன், இந்தக் கொழுப்பும் சேர்ந்து அதிகக் கொழுப்பை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
5. கொழுப்புச் சத்தின் வகைகள் (Types of Fats):
* Total Fats: ஓர் உணவிலிருக்கும் அனைத்து வகையான கொழுப்புகளையும் உள்ளடக்கியது இது. உடலுக்கு நன்மை செய்யும் கொழுப்பு, தீமை செய்யும் கொழுப்பு என எல்லாவற்றின் அளவும் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும்.
* Saturated Fats: இது ரத்தத்தில் இருக்கும் கொழுப்பின் (Cholesterol) அளவை அதிகப்படுத்தும். பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய், சீஸ், இறைச்சி போன்றவற்றில் இவ்வகைக் கொழுப்பு அதிகமாகக் காணப்படும். இதை அதிகமாக உட்கொள்வது உடலுக்கு நல்லதல்ல.
* Unsaturated Fats: இந்தக் கொழுப்பு உடலுக்கு நன்மை செய்கிறது. ரத்தத்தில் இருக்கும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, இதயம் தொடர்பான பிரச்னைகள் வராமல் தடுக்கிறது.
* Trans Fat: மிகவும் மோசமான கொழுப்பு வகை இது. ரத்தத்தில் இருக்கும் நல்ல கொழுப்பைக் (HDL) குறைத்து, கெட்ட கொழுப்பை (LDL) அதிகப்படுத்தும். ஹைட்ரோஜெனேட்டட் எண்ணெய்களில்  (Hydrogenated Oil) இந்தக் கொழுப்பு நிறைந்திருக்கும். வெண்ணெய்க்குப் பதிலாக இந்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவார்கள். விலை குறைவு மற்றும் நீண்ட நாள்களுக்கு உணவு கெட்டுப் போகாமல் இருக்கும் என்பதால், பல பொருள்களில் இந்த எண்ணெய் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பிரெட், சிப்ஸ், பிஸ்கட், பேக்கரி உணவுகள் போன்றவற்றில் இக்கொழுப்பு இருக்கும்.
* Polyunsaturated Fatty Acids: உடலின் சீரான செயல்பாட்டிற்கு இது அவசியம். ஒமேகா 3, ஒமேகா 6, சோயா பீன் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், ஆளி விதை, வால்நட் போன்றவற்றில் இருக்கிறது.
* Monounsaturated Fatty Acids: உடலுக்கு நன்மை செய்யும் மற்றொரு கொழுப்பு.  நட்ஸ் வகைகளில் இவ்வகைக் கொழுப்பு இருக்கிறது. ஆலிவ் எண்ணெய், கடலை எண்ணெயிலும் இருக்கிறது.
* கொழுப்பு ((Cholesterol): ரத்தத்திலிருக்கும் இவ்வகைக் கொழுப்புதான், இதயப் பிரச்னைகளுக்கு முக்கியமான காரணம். இதை உட்கொள்வதை முடிந்தவரையில் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இறைச்சி மற்றும் பால் பொருள்களில் கொலஸ்ட்ரால் இருக்கும். 0 கிராம் கொலஸ்ட்ரால் என்று குறிப்பிடப் பட்டிருக்கும் பாக்கெட் உணவுகளில்கூடச் சர்க்கரை மற்றும் ட்ரான்ஸ் ஃபேட்டின் அளவையும் கவனிக்க வேண்டும்.

6. நார்ச்சத்து: நாம் அதிகளவு சாப்பிட வேண்டியது நார்ச்சத்து மிகுந்துள்ள உணவுகளைத்தான். செரிமானத்திற்கும் உடலிலுள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் நார்ச்சத்து மிகவும் அவசியம். நார்ச்சத்து இரண்டு வகைகளில் இருக்கிறது:
* Soluble fiber: பட்டாணி, பீன்ஸ், ஓட்ஸ், பார்லி, தானியங்கள், அரிசி போன்ற பொருள்களில் Soluble fiber அதிகமாக இருக்கும். மாவுச்சத்தை மெதுவாகச் செரிமானம் ஆகச் செய்வதோடு, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவையும் கெட்ட கொழுப்பையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.
* Insoluble Fiber: முழுதானிய உணவுகளில், பழங்கள், காய்கறிகள் ஆகியவற்றில் இருக்கும். மலச்சிக்கல் பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது.
7. சோடியம்: வயதைப் பொறுத்து சோடியம் தேவையின் அளவு மாறுபடும். ரத்த அழுத்தப் பிரச்னை, சிறுநீரகப் பிரச்னை இருப்பவர்களும், சோடியத்தின் அளவைப் பார்த்து உட்கொள்ள வேண்டும். பல உணவுகளில் உப்பும் சோடியமும் அதிகமாக இருக்கும். அதைக் கவனித்து வாங்க வேண்டும்.
8. மாவுச்சத்து (Carbohydrates): உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை உடனடியாக வழங்கக் கூடியது மாவுச்சத்து. நீரிழிவுப் பிரச்னை அல்லது டயட்டில் இருப்பவர்கள், அதிகமாக உடலுக்கு வேலை இல்லாதவர்கள் எல்லோருமே மாவுச்சத்தின் அளவைக் கட்டுப்பாட்டுடன் உட்கொள்ள வேண்டும்.

9. சர்க்கரை (Sugar): ஓர் உணவுப்பொருளில், எந்த வகைச் சர்க்கரை, எவ்வளவு சேர்க்கப்பட்டிருக்கிறது என்பது மிக முக்கியம். ஒரு நபர், ஒரு நாளைக்கு 6 டீஸ்பூன் (18 கிராம்) அளவிற்கு மிகாமல் சர்க்கரை எடுத்துக் கொள்ளலாம். நாம் காபி, டீ போன்றவற்றில் சேர்க்கும் சர்க்கரையும் இதில் அடங்கும். பிரெட், உருளைக்கிழங்கு, ஜூஸ் போன்றவற்றிலும் சர்க்கரை இருக்கிறது. சுக்ரோஸ், குளுகோஸ், ஃப்ரக்டோஸ், மால்ட்டோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் தேன், வெல்லம், Hydrolyzed Starch Corn Syrup என்று குறிப்பிடப்பட்டிருப்பவையும் சர்க்கரைதான். கெட்ச்சப், பிஸ்கட், கேக், பொடிகள் ஆகியவற்றில் கார்ன் சிரப் அதிகம் சேர்க்கப்படுகிறது. விலை குறைவு, இனிப்பு அதிகம் என்பதால் இப்படிக் கலக்கிறார்கள். ஆனால், இதை அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது ஆபத்தாகிறது. நாம் உண்ணும் பல பொருள்களில் சர்க்கரைக்குப் பதிலாக ஃப்ரக்டோஸ்தான் சேர்க்கப்படுகிறது. இது குளுகோஸைவிட மோசமானது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
10. Daily Value: தினசரி நாம் ஒவ்வொரு சத்தையும் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று குறிப்பிட்டிருக்கும். இது Recommended Dietary Allowance (RDA): என்று எழுதப்பட்டிருக்கும். ஒரு நாளைக்கு நமக்குத் தேவையான வைட்டமின் ஏ-வில், 30 சதவிகிதம் இந்த ஜூஸில் இருக்கிறது என்று குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். அப்படியென்றால், மீதமுள்ள 70 சதவிகிதத்தை வேறு உணவின் மூலம் எடுத்துக்கொள்ளலாம். நம் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்தைவிட அதிகமாகச் சாப்பிடுவதும் ஆபத்துதான். உதாரணத்துக்கு, ஒரு பிஸ்கட்டில் 20 சதவிகிதம் இரும்புச்சத்தும் 60 சதவிகிதம் சர்க்கரையும் RDA அளவாகக் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கிறது என்றால், நமக்கு 60 சதவிகிதம் சர்க்கரை தேவைதானா என்று முதலில் யோசிக்க வேண்டும். அப்படி அந்த பிஸ்கட்டைச் சாப்பிட்டால், அந்த நாளைக்கான சர்க்கரையின் அளவைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

குறைந்த கொழுப்பா? குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பா?

குறைந்த கொழுப்பு (Low Fat)  என்று குறிப்பிடப்படும் உணவுகளில், 100 கிராம் உணவிற்கு, 3 கிராம் கொழுப்புதான் இருக்க வேண்டும். திரவ  உணவு  என்றால், 1.5 கிராமுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். மேலும்,  குறைந்த கொழுப்பு என்றால் கலோரிகளின் அளவும் குறைவு என்று அர்த்தமில்லை. கொழுப்பிற்குப் பதிலாகச் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும் வேறு பொருள்கள், கலோரிகளை அதிகப்படுத்தலாம்.
   குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு  (Reduced Fat) என்றால், ஓர் உணவில் ஏற்கெனவே இருக்கும் கொழுப்பிலிருந்து 25 சதவிகிதத்தைக் குறைத்துத் தயாரிப்பது. ஏற்கெனவே கொழுப்பு அதிகமுள்ள உணவில்,  கொழுப்பின் அளவு குறைக்கப்பட்டாலும், அது Reduced Fat என்றுதான் குறிப்பிடப் பட்டிருக்கும்.
அடுத்தது, ‘Natural’ என்று சொல்லும் உணவுகள் நிஜமாகவே இயற்கையானவைதானா என்ற கேள்வி பலருக்கும் உண்டு.
இயற்கையான பழங்கள், பழச்சாறுகள், காய்கறிகள், காய்கறிச் சாறுகள், மூலிகை, வேர், இலை, இறைச்சி, கடல் உணவுகள், முட்டை, பால் பொருள்கள் மற்றும் சாப்பிடக்கூடிய அனைத்துப் பொருள்களிலிருந்தும் எடுக்கப்படும் சுவைகள் ‘Natural Flavours’  என்பதன்கீழ் வரும். ஆனால், இவை முழுமையாக இயற்கையானவை கிடையாது. இயற்கைச் சுவையைப் பாதுகாக்க,  அவற்றில் சில ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்படும். அவை அனுமதிக்கப்பட்ட ரசாயனங்களாக இருந்தால் பிரச்னை கிடையாது.
– ஆசிபா பாத்திமா பாவா

படம்: மதன்சுந்தர்

மாடல்: நிர்மலா விஜயகுமார்


கவனிக்க வேண்டிய பிற விஷயங்கள்
உணவுப்பொருளைத் தயாரிக்கப் பயன்படும் மூலப்பொருள்களைக் கவனிக்க வேண்டும். அதில், நமக்கு ஒவ்வாமை ஏற்படுத்தும் பொருள்கள் இருக்கின்றனவா என்று கவனிக்க வேண்டும். குளுட்டன், முட்டை, மீன், கடலை, நட்ஸ், சோயா பீன்ஸ், பால், கடுகு, எள் ஆகியவை பலருக்கு ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தலாம்.
* 40 கலோரிகள் என்பது குறைவானது; 100 கலோரிகள் என்பது மிதமான அளவு; 400 கலோரிகளுக்கும் மேல் உள்ளது என்றால் அதிகமானது.
* Fat-free என்பதற்கு Calorie-free என்று பொருள் கிடையாது.
* சுகர் ஃப்ரீ  என்பதற்கு  கார்போஹைட்ரேட் ஃப்ரீ என்று அர்த்தம் கிடையாது. சர்க்கரையின் அளவோடு,  மாவுச்சத்தின் அளவையும் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
* இங்கிலாந்து போன்ற நாடுகளில் உணவுப் பொருள்களில் சிகப்பு, மஞ்சள், பச்சை நிறக் குறியீடுகள் இருக்கும். சிகப்பு என்று அச்சிடப்பட்டிருக்கும் உணவுகளை எப்போதாவது சாப்பிட வேண்டும்; மஞ்சள் என்பதை அளவோடு சாப்பிட வேண்டும்; பச்சை என்பது ஆரோக்கியமானது. இந்த முறை நம் நாட்டில் இல்லாவிட்டாலும், அதிகமான கொழுப்பு, அதிகமான சர்க்கரை, அதிகமான உப்பு ஆகியவை இருக்கும் உணவுகளின் பாக்கெட்டில் சிகப்பு நிறம் குறிக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும் என்று FSSAI அறிவித்துள்ளது. அதுமட்டுமில்லாமல், ஐந்துக்கும் மேலாக மரபணு மாற்றப்பட்ட பொருள்களைச் சேர்த்திருந்தால், அதையும் லேபிளில் தெரிவிக்க வேண்டும் என வலியுறுத்துகிறது.

Advertisements
%d bloggers like this: