Advertisements

எடை குறைப்பு ஏ டு இஸட்: எடை குறைக்க வேண்டுமா? – இனிதே உறங்குங்கள்!

னவுகளைத் தொலைக்காமலிருக்க தூங்குங்கள்’ என்கிறது ஒரு பொன்மொழி. உங்கள் எதிர்காலம் குறித்த கனவுகளைத் தொலைக்காமலிருக்க மட்டுமல்ல, எடை குறைப்பில் சாதிக்கிற கனவுக்கும் தூக்கம் அவசியம்.

புரியவில்லையா? புரிந்து கொள்வீர்கள்!

பத்து மாடிக் கட்டடம் பல வருடங்கள் உறுதியாக நிற்க வேண்டுமென்றால் அதற்கேற்ற உறுதியான அஸ்திவாரம் அவசியமில்லையா? உங்கள் உடல் என்கிற கட்டடத்துக்கும் அது பொருந்தும். அடிப்படையான ஆரோக்கியத்துக்கு மட்டுமன்றி, உங்கள் உடலின் சரியான வடிவத்துக்கும்கூட தூக்கம் என்கிற அஸ்திவாரம் மிக அவசியம்.

தூக்கம் தொடர்பான ஆய்வுகளில் ஈடுபட்டிருக்கும் சோதனைக்கூடங்கள் இன்று உலகம் முழுவதும் இருக்கின்றன. பல்வேறு உடல்நலக் கோளாறுகளுக்கும் தூக்கமின்மை எப்படிக் காரணமாகிறது என்பது குறித்த பரவலான ஆய்வுகள் தொடர்ந்துகொண்டிருக்கின்றன. நம் முன்னோர்களுக்கு இரவு 8 அல்லது 9 மணிக்குத் தூங்கச்சென்று, அதிகாலை 4 மணிக்கு விழிக்கிற பழக்கம் இருந்தது. இதைத்தான் ‘வைகறைத் துயிலெழு’ என்று ஆத்திசூடியும் வலியுறுத்துகிறது. வைகறை என்றால் விடியற்காலை. அந்தப் பழக்கம் உள்ள வர்கள் இன்றும் நம்மிடையே இருக்கிறார்கள், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறார்கள்.

இன்றைய தலைமுறைக்கு எல்லாமே தலைகீழ். ‘குட்மார்னிங்’ சொல்ல வேண்டிய நேரத்தில் ‘குட்நைட்’ சொல்லிவிட்டுத் தூங்கச் செல்கிறவர்களின் எண்ணிக்கைதான் இன்று அதிகம். உலகின் எந்த மூலையில் உள்ளவர்களிடமும் மணிக்கணக்கில் இலவசமாகப் பேசும் மொபைல் வசதி, வாட்ஸ்அப், இன்ஸ்டா என நேரத்தை விழுங்கும் விஷயங்கள், நூற்றுக்கணக்கான டி.வி சேனல்கள் எனத் தூக்கம் தவிர்க்க அவர்களுக்கு ஆயிரம் காரணங்கள். நைட் ஷிப்ட் வேலைகள் அதிகரித்துவிட்டதும் தூக்க பாதிப்பில் பெரும்பங்கு வகிக்கிறது. தூக்கம் தவிர்க்கிற அல்லது தூங்கி விழிக்கும் நேரத்தைத் தாறுமாறாக மாற்றிக்கொண்ட அத்தனை பேரின் உடல் கடிகாரமும் ரிப்பேர் ஆகியிருக்கும் என்பதை அறிவீர்களா?

 

எத்தனை மணிக்குத் தூங்கச் செல்கிறார்கள் என்பது அவரவர் வேலை நேரம், வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து வேறுபடலாம். ஆனால், தூங்குவதற்கான சரியான நேரம் இரவு 10 மணி முதல் காலை 6 மணி வரை.  இரவு 9.30 மணிக்குத் தூங்கச் சென்றால், அதிகபட்சமாக 10 மணிக்குள் உறக்கம் உங்களைத் தழுவும். இரவு 10 மணி முதல் நள்ளிரவு 2 மணிவரை உடல் தன்னைப் பழுதுபார்த்துக்கொள்கிற நேரம். நள்ளிரவு 2 மணி முதல் காலை 6 மணிவரை மனது தன்னை ரிப்பேர் செய்து கொள்ளும். ஓய்விலிருக்கும்போதுதான் வளர்ச்சிக்கான ஹார்மோனும், பாலியல் ஹார்மோனும் சுரக்கும். ஆரோக்கியத்துக்கு மட்டுமல்ல, எடை குறைப்பு முயற்சியில் இலக்கை எட்டவும் எட்டு மணிநேரத் தூக்கம் அவசியம்.

எட்டு மணி நேரத்தில் ஒரு நிமிடத்தைக்கூட மிஸ் செய்யாதவர் என உங்களைப் பற்றி நீங்கள் பெருமையாக நினைத்தால், அந்த எட்டு மணி நேரம் எது என்று கவனியுங்கள்.

நள்ளிரவு 12 மணிக்குத் தூங்கி, காலையில் 8 மணிக்கு எழும்பும் பழக்கம், அந்த ஆரோக்கியமான எட்டு மணி நேரத் தூக்கத்தில் அடங்காது. இரவு 10 மணிக்குப் படுத்து, காலை 6 மணிக்கு விழிப்பதுதான் சிறந்தது. சரியான இந்த நேரத்தில் தூங்காவிட்டால், அடுத்தநாள் அதன் விளைவாகக் களைப்பை உணர்வீர்கள்.

ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை முறைப்படுத்தும் இன்சுலின் ஹார்மோன், பசி உணர்வுடன் தொடர்புடைய க்ரெலின் ஹார்மோன், சாப்பிடும்போது ‘போதும்’ என்ற உணர்வைத் தரும் லெப்டின் ஹார்மோன்… இவை மூன்றும் நம் ஆரோக்கியத்துக்கு அடிப்படையானவை. இரவு 10 மணி முதல் காலை 6 மணி வரை தூங்காதவர்களுக்கு இந்த ஹார்மோன்களின் சுரப்பில் பாதிப்பு ஏற்படும். அதன் விளைவாக இனிப்பு மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளின் மீதான நாட்டம் அதிகரிக்கும். இன்சுலின் சுரப்பு பாதிக்கப்படுவதால் நீரிழிவுக்கு முந்தைய ‘ப்ரீ டயப்பட்டிக்’ நிலை ஏற்படலாம். எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் நிறைவான உணர்வே ஏற்படாது. சரியான தூக்க நேரத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் கடிகாரம் ரிப்பேர் ஆகாமல் பார்த்துக்கொள்ளலாம்.

தாகமா? பசியா?

எடை குறைப்புக்குத் தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவு உங்கள் உடலின் நீர்ச்சத்தின் அளவும் முக்கியம்.

நாளொன்றுக்கு மூன்று லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பது பொதுவான நியதி. நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்களா, உடல் வறட்சியடையாமலிருக்கிறதா என்பதை அறிய உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தைக் கவனியுங்கள். மஞ்சள் நிறத்தில் வெளியேறினால் உடலில் நீர்ச்சத்து போதவில்லை என அர்த்தம். உடலின் ஒரு பகுதியிலிருந்து மற்ற பகுதிகளுக்கு சத்துகளை எடுத்துச்செல்லவும், சிறுநீர் மற்றும் மலத்தின் வழியே கழிவுகளை வெளியேற்றவும் நீர்ச்சத்து அவசியம். போதுமான அளவு நீர் அருந்தாதவர்கள், வழக்கத்தைவிட அதிக அளவில் உணவு எடுத்துக்கொள்வார்கள். அதனால் அவர்களுக்குப் பருமன் பிரச்னை இருக்கும். அது மட்டுமல்ல, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காதபோது ஒவ்வொரு வேளையும் உங்களுக்குத் தேவைப்படுகிற அளவைவிட அதிகமான அளவில் சாப்பிடத் தொடங்குவீர்கள். அதாவது தாகத்தையும் பசியெனப் புரிந்துகொள்வோம்.

பசிக்கிற மாதிரி உணர்கிறீர்களா? உடனடியாக ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் அல்லது மோர் குடித்துவிட்டுப் பத்து நிமிடங்கள் காத்திருங்கள். அதன் பிறகும் வயிற்றில் உறுமல் சத்தம் கேட்டால் ஏதாவது சாப்பிடுங்கள்.


நல்ல தூக்கத்துக்கு என்ன செய்யலாம்?

 

ங்கள் மனநிலையில் பரபரப்பையோ, பதற்றத்தையோ கூட்டும் எந்த நிகழ்ச்சிகளையும் தூங்குவதற்கு முன் பார்க்காதீர்கள் (செய்திகள், சீரியல், போர், அரசியல் விவாத நிகழ்ச்சிகள், சைக்கோ த்ரில்லர் படங்கள், க்ரைம் செய்திகள் என எல்லாம் அடக்கம்).

* தூங்கும் அறையின் வெளிச்சத்தைக் குறையுங்கள். மெல்லிய இசையை ஒலிக்கவிடுங்கள். புத்தகம், பத்திரிகைகள் படியுங்கள் (மொபைல், கிண்டில் வெர்ஷன் புத்தகங்கள் வேண்டாம்).

* தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரம் முன்னதாக மொபைல், லேப்டாப், டேப் உபயோகிப்பதை நிறுத்துங்கள்.

* உங்கள் மொபைலைப் படுக்கைக்குப் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ளாதீர்கள். சார்ஜ் போடுவதாக இருந்தால் வேறு அறையில் போடுங்கள்.

* மொபைலை எப்படித் தள்ளிவைப்பது? அதுதானே காலையில் எழுப்பும் எனச் சமாதானம் சொல்லாமல், தூக்கத்திலிருந்து விழிக்க அலாரம் வைத்த கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

* வெதுவெதுப்பான நீரில் குளித்துவிட்டுத் தூங்கச் செல்லுங்கள்.

* சிறிதளவு எப்சம் சால்ட் சேர்த்த தண்ணீரில் கால்களை 20 நிமிடங்களுக்கு ஊறவைக்கவும். அதிலுள்ள மக்னீசியம் நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கும். வேறு ஏதேனும் உடல்நலக் கோளாறுகள் உள்ளவர் என்றால் மருத்துவ ஆலோ சனைக்குப் பிறகு இதைச் செய்யவும்.

* மிதமான சூட்டில் ஒரு டம்ளர் பால் குடிக்கலாம். அதிலுள்ள ட்ரிப்டோபன் என்கிற அமினோ அமிலம், செரட்டோனினாக மாறி, தூக்கத்தைத் தூண்டும்.

* மக்னீசியம் குறைபாடு இருந்தாலும் தூக்கச் சுழற்சி பாதிக்கப்படும். மக்னீசியம் அதிகமுள்ள கீரைகள், பூசணிவிதை, அரிசியைப் போலவே சமைத்து உண்ணக்கூடிய கீன் வா, முந்திரி, டுனா மீன், பட்டர் ப்ரூட், டார்க் சாக்லேட், தயிர், பழுப்பு அரிசி, பாலிஷ் செய்யப்படாத தானியங்கள் போன்றவை அன்றாட உணவில் இடம்பெறட்டும்.


நிறைய தண்ணீர் குடிக்க என்ன செய்யலாம்?

 

காலையில் எழுந்ததும் இரண்டு டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒவ்வொரு முறை டாய்லெட் சென்று வந்ததும் இரண்டு டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

பலமாகச் சாப்பிடப் போகிறீர்களா? 15 நிமிடங்களுக்கு முன் தண்ணீர் குடியுங்கள்.

தண்ணீர் கேன் அல்லது டிஸ்பென்சரைக் கடக்கும்போதெல்லாம் அங்கே நின்று தண்ணீர் குடிப்பதைப் பழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

வெயில் காலத்தில் காலை உணவுக்கும் மதிய உணவுக்கும் இடையில் 500 மி.லி மோர் குடியுங்கள்.

மதிய உணவுடன் ரசமும் மோரும் இருக்கட்டும். இரவு உணவுடன் ரசம் அல்லது சூப் இருக்கட்டும்.

இவற்றையெல்லாம் பின்பற்றத் தொடங்கிய சில நாள்களிலேயே, புத்துணர்வுடன் உணர்வீர்கள். உடலிலுள்ள கழிவுகள் வெளியேறும். உடலியக்கம் 100 சதவிகிதம் நன்றாக நடைபெறும். சருமம் பளபளக்கும்.  ரத்த ஓட்டம் சீராகும். எனர்ஜி லெவல் எகிறும்.

Advertisements
%d bloggers like this: