எடை குறைப்பு ஏ டு இஸட்: உங்களின் ஒருநாள் உணவு இனி இதுதான்!

உடல் இளைப்பதென முடிவுசெய்து உணவுக்கட்டுப்பாட்டுக்குத் தயாராகிவிட்டால் உங்கள் முதல் உறுதிமொழி இதுவாகத்தான் இருக்க வேண்டும். புத்தாண்டு சபதம் மாதிரி இதை ஒரே இரவில் கோட்டைவிடுவதெல்லாம் கூடாது. காலையில் கண் விழித்தது முதல் இரவு உறங்கச் செல்வதுவரை நீங்கள் குடிக்கிற, உண்கிற அத்தனை உணவுகளிலும் அந்த உறுதிமொழி நினைவுக்குவர வேண்டும்.

எடை குறைப்புக்கான உங்கள் ஒருநாள் உணவுப்பட்டியலை எப்படித் திட்டமிடலாம்?

1. ஆரோக்கியமாக விடியட்டும்!

உங்கள் காலைப்பொழுதை காபி, டீயோடு தொடங்காமல் புரதச்சத்தோடு ஆரம்பித்துவையுங்கள். காலையில் வெறும் வயிற்றில் காபி, டீ குடிக்கக் கூடாது. ஊட்டமளிக்கும் ஓர் உணவுடன் அன்றைய நாளைத் தொடங்குங்கள். அது என்னவாக இருக்கலாம்?

* ஊறவைத்த பாதாம் அல்லது வால்நட் ஐந்து துண்டுகள் அல்லது

* முதல்நாள் இரவே ஊறவைத்த வெந்தயம் ஒரு டீஸ்பூன் அல்லது

* வெதுவெதுப்பான நீரில் அரை எலுமிச்சைப்பழத்தின் சாறு, ஒரு சிட்டிகை பட்டைத்தூள், ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் தூள் கலந்தது அல்லது

* வெற்றிலையும் இஞ்சியும் சேர்த்து அரைத்த சாறு அல்லது புதினா, கறிவேப்பிலை, துளசி சேர்த்த அரைத்த சாறு…

இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக்கொண்ட 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் காபியோ, டீயோ குடிக்க வேண்டும். ஒருவேளை நீங்கள் ஏதேனும் பிரச்னைக்காக வெறும்வயிற்றில் மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்பவராக இருந்தால், (உதாரணத்துக்கு தைராய்டு மருந்துகள்) மருந்து எடுத்துக்கொண்ட பிறகு 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் கழித்து மேலே சொன்னவற்றில் ஒன்றைச் சாப்பிடவோ, குடிக்கவோ செய்யலாம்.

2. காலை உணவில் கவனம்!

தூக்கம் விழித்ததிலிருந்து 2 மணி நேரத்துக் குள் காலை உணவைச் சாப்பிட வேண்டும். பிரேக் ஃபாஸ்ட்டையும் லஞ்ச்சையும் சேர்த்து `பிரஞ்ச்’ சாப்பிடுகிற கதையெல்லாம் கூடாது. காலை உணவு, கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டீன், வைட்டமின் மற்றும் மினரல்களின் கலவையாக இருக்க வேண்டியது முக்கியம்.

உதாரணத்துக்கு…

இட்லி, தோசை, ஊத்தப்பம், பெசரட்டு… இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று. தொட்டுக்கொள்ள புதினா, கொத்தமல்லி சட்னி அல்லது

* நிறைய காய்கறிகள் சேர்த்துச் செய்த அவல் உப்புமா அல்லது

* கீரை தோசை அல்லது முட்டை தோசை ஒன்று, தொட்டுக்கொள்ள சாம்பார் அல்லது சட்னி அல்லது

* சத்துமாவுக் கஞ்சி (தண்ணீர் சேர்த்துத் தயாரித்து நீர்த்த மோரும் குறைவான உப்பும் சேர்த்தது) அல்லது

* முளைகட்டிய தானியங்கள் மற்றும் ஃப்ரூட் சாலட் (ஒரு டீஸ்பூன் ஆளிவிதை தூவியது)

காலை உணவுடன் காபி, டீ குடிப்பதைக் கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும். காபியும் டீயும் காலை உணவின் சத்துகளை அழித்துவிடும்.

 

காலை உணவைத் தவிர்ப்பதற்கான எக்ஸ்கியூஸ்…

இன்டர்மிட்டென்ட் ஃபாஸ்ட்டிங் இருப்பவர்களுக்கு மட்டும்தான் இந்த எக்ஸ்கியூஸ். இவர்கள் ஒரு நாளில் 8 மணி நேரத்துக்குள் மட்டுமே சாப்பிடுவார்கள். (காலை 10 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை, 11 மணி முதல் இரவு 7 மணி வரை, பகல் 12 மணி முதல் இரவு 8 மணிக்குள்). நீரிழிவு அபாயம் இருப்பவர்களுக்கும், என்ன செய்தாலும் எடையைக் குறைக்க முடியாதவர்களுக்கும் இந்த உணவுமுறை பெரிதும் உதவும். இன்றும் குறிப்பிட்ட சமூகத்தினரிடையே இது வழக்கத்தில் இருக்கிறது. காலையில் முழுமையான உணவும், பகல் 2 மணி வாக்கில் கொஞ்சமான ஸ்நாக்ஸ், மீண்டும் மாலை 6 மணிக்கு இரவு உணவு என எடுத்துக் கொள்வார்கள்.

3. முன்பகல் பசிக்கு!

காபி, டீயைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது. அதற்குப் பதிலாக இளநீர், மோர், எலுமிச்சை ஜூஸ், குறைந்த சர்க்கரை சேர்த்த நன்னாரி சர்பத், கிரீன் டீ, செம்பருத்தி டீ, தக்காளி ஜூஸ் போன்றவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைக் குடிக்கலாம். சர்க்கரையும் கெட்டியான பாலும் சேர்க்காத எந்த பானமும் ஓகே.

4. மதிய உணவுக்கு…

உங்கள் தட்டில் பாதியளவு காய்கறிகள் இடம்பெற வேண்டும். கால் பங்கு அரிசி சாதம் அல்லது சிறுதானிய சாதம். இன்னொரு கால் பாகத்துக்கு சாம்பார், கீரை, மோர் குழம்பு, தக்காளிக் கறி, கூட்டு, ரசம் அல்லது அசைவ கிரேவி.

கெட்டிக் குழம்பு, வத்தக்குழம்பு, காரக் குழம்பு, பக்கோடா குழம்பு, குருமா போன்று கெட்டியான, எண்ணெய் அதிகம் சேர்த்தவற்றைத் தவிர்க்கவும். இவற்றில் சேர்க்கப்படும் புளி, தேங்காய் விழுது மற்றும் அதிகப்படியான எண்ணெய் போன்றவை கலோரிகளை அதிகப்படுத்துவதுடன் செரிமானத்தையும் பாதிக்கும்.

 

5. மாலையில் என்ன சாப்பிடலாம்?

மாலை 4 மணி முதல் இரவு 7 மணி வரையிலான நேரம்தான் பலருக்கும் ஆபத்தானது. பள்ளி, கல்லூரியிலிருந்தோ, வேலையிலிருந்தோ வீடு திரும்பும்போது பசி உச்சத்தில் இருக்கும். கிடைக்கிற ஸ்நாக்ஸை அளவின்றிச் சாப்பிடுவார்கள் பலரும். இதைத் தவிர்க்க வேண்டுமென்றால் மதிய உணவைத் தவிர்க்கக் கூடாது. அப்படித் தவிர்த்தால் 3 மணி முதல் 7 மணி வரையிலான நேரத்தில் அதிகமாகப் பசிக்கும். ஆரோக்கியத்தை மறந்து கண்டதையும் சாப்பிடத் தோன்றும். எனவே, மாலைநேர ஸ்நாக்ஸில் புரோட்டீன், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், மினரல்கள் என எல்லாம் இருக்கும்படி தேர்வு செய்யுங்கள்.

உதாரணத்துக்கு (ஏதேனும் ஒன்று மட்டும்)…

* முளைகட்டிய தானியங்கள், பச்சை மாங்காய், வெங்காயம், வெள்ளரி, தக்காளி சேர்த்த சுண்டல் அரை கப்.

* பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முளை கட்டிய தானியங்கள் சேர்த்த சாலட்.

* கோதுமை பிரெட் சாண்ட்விச் (புதினா சட்னி தடவி, காய்கறி அல்லது பனீர் ஸ்லைஸ் வைத்தது).

* வெள்ளரி, வெங்காயம், தக்காளித் துண்டுகள் வைத்த பிரெட் ஆம்லட்.

* நிறைய காய்கறிகள் சேர்த்து வீட்டிலேயே தயாரித்த பேல்.

* பழங்கள் ஒரு கப்.

* வேகவைத்த சோளம், வேர்க்கடலை, முளைகட்டிய தானியங்கள், காய்கறிகள் சேர்த்த சாலட் ஒரு கப்.

* வேர்க்கடலை சாலட்.

6. மாலை உணவே இரவு உணவு!

மாலை 6 மணிக்கு அல்லது அதிகபட்சமாக இரவு 8 மணிக்குள் உங்கள் இரவு உணவை முடித்துக்கொள்வதுதான் சிறந்தது. மாலை 5 மணி முதல் இரவு 7 மணிக்குள் இட்லி அல்லது தோசை அல்லது ஊத்தப்பம் அல்லது ராகி தோசையுடன் சட்னி, சாம்பார் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். அதற்குப் பிறகு எதுவும் சாப்பிட வேண்டாம். வேலை முடித்து வீட்டுக்குத் திரும்பவே 9 மணி ஆகும் என்பவர்களும் சீக்கிரமே இரவு உணவை முடித்துவிட்டு, இரவு தூங்கச்செல்வதற்கு முன் ஒரு டம்ளர் பால் அல்லது ஒரு பழம் சாப்பிடலாம்.

%d bloggers like this: