Advertisements

எடைக்குறைப்பு ஏ டு இஸட்: இப்போ இல்லாட்டி எப்போ?

ருமனாக இருக்கும் பெண்கள் எதிர்கொள்ளும் கேள்விகளில் முக்கியமானது இது (தலைப்பை மீண்டும் படிக்கவும்).

‘மெனோபாஸ் வந்துட்டா வெயிட்டைக் குறைக்கிறது சிரமம்’ என்று அவர்களுக்குக் காரணமும் சொல்லப்படும். மெனோபாஸுக்கு முந்தைய காலகட்டத்தில் சில பெண்கள் அனுபவிக்கும் அவதிகள் சொல்லிமாளாதவை. எந்தத் தொந்தரவும் இல்லாமல் அந்தப் பருவத்தைக் கடப்பவர்களும் உண்டு.

உடல் சூடாவது, படபடப்பு, வேகமான இதயத்துடிப்பு, மனநிலையில் மாற்றங்கள், மாதவிடாய்க்கு முன்பான உடல், மனநலனில் தீவிர பாதிப்புகள், பிறப்புறுப்பில் வறட்சி, அவசரமாக சிறுநீர் கழிக்கும் உணர்வு, இருமும் போதும் தும்மும்போதும் சிறுநீர் கசிவது, கூந்தல் உதிர்வு மற்றும் மெலிவு, தாம்பத்ய உறவில் நாட்டமின்மை, தூக்கமின்மை, களைப்பு… இவையெல்லாம் மெனோபாஸ் பருவத்தில் பெரும்பாலான பெண்கள் எதிர்கொள்ளும் பிரச்னைகள்.

எடை கூடுவது ஏன்?

ஈஸ்ட்ரோஜென் மற்றும் புரொஜெஸ்ட்ரான் ஹார்மோன்களின் சுரப்பு குறைவதுதான் எடை அதிகரிப்பதற்கான முதல் காரணம். மெனோபாஸ் காலம்வரை ஒரு பெண் எடையைத் தாங்கும் எந்தப் பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ளாமலிருந்தால், அவருக்குத் தசைத் திசுக்கள் குறைவாக இருக்கும். அதாவது அவை கலோரிகளை எரிக்கும் ஆற்றலை இழந்திருக்கும். அதனால், அவர்களது எடை அதிகரிக்கும். இளவயதில் பெண்களைவிட ஆண்களுக்கே தசைத்திசுக்களின் அடர்த்தி அதிகமாக இருக்கும். பெண்கள் தசைத்திசு அடர்த்தியை அதிகரிக்கும் முயற்சிகளைச் செய்வதில்லை. அதன் விளைவு அவர்களது மெனோபாஸ் பருவத்தில் பிரதிபலிக்கும். தசைத்திசுக்கள் அடர்த்தியின்றி இருந்தால் எலும்புமுறிவு ஏற்படும் அபாயங்களும் அதிகம். ஸ்போர்ட்ஸ்பிசியோவைச் சந்தித்து, தசைத்திசுக்களின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கும் வழிகளைக் கேட்டுப் பின்பற்றலாம். புரதம் அதிகமுள்ள உணவுகளும் இதற்கு உதவும்.

நான்கு வருடங்களுக்கு முன்பு என்னைச் சந்திக்க வந்தார் 65 வயது மாலதி. அவரின் கணவர் இறந்துவிட்டார். இரண்டு மகள்களுக்கும் திருமணமாகி, வெளிநாட்டில் செட்டிலாகிவிட்டார்கள். வீட்டில் மாலதி மட்டும்தான். வாடகை வந்துகொண்டிருந்ததால் பொருளாதாரப் பிரச்னை இல்லை. காலை முதல் இரவுவரை டி.வி மட்டுமே அவரது பொழுதுபோக்கு. ஒருநாளைக்கு நான்கு கப் டீ, கூடவே கொஞ்சம் பிஸ்கட் சாப்பிடுவது அவரது வழக்கம். என்றோ ஒருநாள் குடித்தனக்காரர்களுடன் சிறிது நேரம் பேசிக்கொண்டிருப்ப தோடு சரி. வேறெங்கும், எதற்கும் வெளியே வருவதில்லை. தவிர்க்க முடியாமல் எங்கே யாவது கிளம்பினாலும் ஆட்டோ அல்லது டாக்ஸி. கடுமையான மூட்டுவலியால் அவதிப்பட்டுக்கொண்டிருந்த மாலதிக்கு, அறுவை சிகிச்சை செய்ய வேண்டும் என அறிவுறுத்தியிருந் தார்கள் டாக்டர்கள். அந்த நிலையில்தான் அவர் என்னைச் சந்தித்தார். மெனோ பாஸுக்குப் பிறகு எடை குறையும் திறன் குறைந்திருக்கும் என்பதால் அவரது எடையைக் குறைக்கவைப்பது சிரமம்தான். என்றாலும், முயற்சி செய்தால் எடையைக் குறைத்து, அறுவை சிகிச்சையையும் தடுக்கலாம் என்று அவரிடம் சொன்னேன். அறுவை சிகிச்சையின் வலி, ஆஸ்பத்திரியில் தங்கியிருக்க வேண்டிய நாள்கள், பார்த்துக்கொள்ள ஆளில்லாதநிலை என யதார்த்தத்தையும் புரியவைத்தேன். அறுவை சிகிச்சையைத் தவிர்க்க முடியும் என்று தெரிந்ததும் அவர் உற்சாகமாகிவிட்டார்.

முதல் வேலையாக நான்கு கப் டீ, இரண்டு கப்பாகக் குறைக்கப்பட்டது, ஒரு கப்புக்கு ஒரு டீஸ்பூன் சர்க்கரை மட்டுமே அனுமதி என்ற கண்டிஷனோடு. பிஸ்கட்டுகளை முற்றிலும் நிறுத்தச்சொன்னேன். அடுத்து சாதம், இட்லி, தோசை போன்ற எல்லாவற்றையும் நிறுத்தச் சொல்லிவிட்டு, அவற்றுக்கு பதிலாக சிக்கன், மீன், தால், சாலட், பொரியல், கூட்டு, சூப் போன்றவற்றைச் சாப்பிடச் சொன்னேன். பிரமாதமாகச் சமைக்கும் மாலதி, எண்ணெயே இல்லாமல் சைவ, அசைவ உணவுகளைச் செய்ய ஆரம்பித்தார். அவருக்கான அளவு கப்புகளைக் கொடுத்து எந்த உணவை, எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதையும் வலியுறுத்தினேன். சாப்பிடும் நேரத்தில் டி.வி பார்ப்பதையும், புத்தகம் வாசிப்பதையும் நிறுத்தினார்.

 

உடல் உணர்த்தும் சிக்னல்களை கவனிக்கா விட்டால் நம்மையும் அறியாமல் அதிக அளவு சாப்பிடுவோம். நன்றாக மென்று சாப்பிடுவதன் மூலம் உணவில் நிறைவை உணரலாம் என்பதற்காக மதிய வேளையில் ஒரு கப் சாலட் சாப்பிடச் சொன்னேன். அதாவது உணவை நன்கு மென்று, அது கூழான பிறகே விழுங்க வேண்டும். குறைந்தது 30 முறையாவது மென்ற பிறகே உணவை விழுங்க வேண்டும் என அறிவுறுத்தினேன். இவற்றையெல்லாம் பின்பற்றியதன் விளைவாக மூன்றே மாதங்களில் 11 கிலோ எடை குறைந்தார். அவருக்கு மூட்டுவலி காணாமல் போனது, அறுவை சிகிச்சை அவசியமற்றுப் போனது.

மெனோபாஸ் பருவத்திலிருக்கும் பெண்களுக்கு…

  • ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள். பனீர் பட்டர் மசாலாவுக்கு பதில், பனீர் டிக்கா சாப்பிடுங்கள். கெட்டித் தயிருக்குப் பதில் நீர்மோர் அருந்துங்கள்.

  • சரியான நேரத்துக்குச் சாப்பிடுங்கள். காலையில் தூங்கி எழுந்த இரண்டு மணி நேரத்துக்குள் காலை உணவையும், மதியம் 12 முதல் 1 மணிக்குள் மதிய உணவையும், இரவு 7 மணிக்குள் இரவு உணவையும் சாப்பிடுங்கள். இரவு உணவு முடித்து மூன்று மணி நேரம் கழித்தே உறங்கச் செல்லுங்கள்.

  • உணவுகளை அளந்து சாப்பிடுங்கள். அதற்கென அளவு கப்புகள் அல்லது எடை மெஷின் பயன்படுத்துங்கள். 2 கப் காய்கறியுடன், ஒரு கப் பருப்பு சாப்பிடுங்கள். குறைந்த ஸ்டார்ச் சத்து உள்ள காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்ணுங்கள். உருளைக்கிழங்கு, சேனைக்கிழங்கு, சேப்பங்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு, கேரட், பீட்ரூட், மஞ்சள் பூசணி, அமெரிக்கன் ஸ்வீட் கார்ன் போன்றவற்றைத் தவிருங்கள்.

  • ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 டீஸ்பூனுக்கு மேல் எண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டாம். பாதாம், வால்நட், ஆளிவிதை போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான நல்ல கொழுப்பு கிடைக்கும்.

  • ஒவ்வொரு வேளை உணவுக்கு முன்பும் ஒரு டம்ளர் மோர் அருந்துங்கள். அது நீங்கள் சாப்பிடும் உணவின் அளவைக் குறைக்கும்.

  • எந்த உணவைச் சாப்பிடும் போதும் அதில் புரதம் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். புரதமும் நார்ச்சத்தும் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தந்து, பசியைக் கட்டுப்படுத்துபவை. தவிர தினசரி உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், வைட்டமின் மற்றும் தாதுச்சத்துகளையும் தருபவை.

  • உணவில் நார்ச்சத்து தவறாமல் இடம்பெறட்டும். காய்கறி, பழங்கள் மட்டுமன்றி, ஓட்ஸ் தவிடு, கோதுமைத் தவிடு போன்றவற்றையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். முழு தானியங்கள், சிறு தானியங்கள், சிவப்பரிசி அவல் போன்றவற்றை உணவுக்குப் பிறகும் தொடரும் பசியின் போது சாப்பிடலாம்.

  • மருத்துவர் அல்லது டயட்டீஷியனின் ஆலோசனையுடன் மீல் ரீப்ளேஸ்மென்ட் பவுடர் அல்லது புரோட்டீன் பவுடர் போன்றவற்றை வாங்கிப் பயன்படுத்துங்கள்.

  • மைதா, பொரித்த உணவுகள், செயற்கை நிறமிகள் சேர்த்த உணவுகள், சீஸ், க்ரீம் சேர்த்த உணவுகள், பீட்ஸா, நூடுல்ஸ், சாதம், உப்புமா, பொங்கல், இனிப்புகள், குளிர்பானங்கள் போன்றவற்றைத் தவிருங்கள்.

  • எடை குறையும் வேகம் நபருக்கு நபர் வேறுபடலாம். தாமதமானாலும் கவலை வேண்டாம். எடை குறையவில்லையே என்று விரக்தியடைய வேண்டாம். தொடர்ந்து முயலுங்கள். ஒவ்வொரு மாதமும் உங்களை போட்டோ எடுத்துவைத்துக் கொண்டு, அடுத்த மாதப் படத்துடன் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள். இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை அளந்து பாருங்கள். பழைய உடைகளை அணிந்து பாருங்கள். வித்தியாசம் தெரியும்.

  • எடைக்குறைப்பு முயற்சியில் விரக்தி தலைதூக்கும்போது குடும்பத்தாரின், நண்பர்களின் ஆதரவை நாடுங்கள். உங்களைப் போலவே எடைக்குறைப்பு முயற்சியில் இருப்போருடன் சேர்ந்து வாட்ஸ்அப் குரூப் ஆரம்பித்து, கருத்துகளைப் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள்.

– நம்மால் முடியும்!

எடைக் குறைப்பு முயற்சியைத் தொடங்கும் முன் நீங்கள் சந்திக்க வேண்டிய நபர்கள்…

மருத்துவர்

இவருக்குத்தான் உங்கள் ஆரோக்கியப் பின்னணி தெரியும். அதற்கேற்ப உங்கள் எடைக்குறைப்பு பயணத்தில் உங்களை வழிநடத்துவார்.

டயட்டீஷியன்

உங்கள் உடல்நலம், வாழ்க்கை முறை, பட்ஜெட், சமையல் திறமை போன்ற பல விஷயங்களையும் கருத்தில்கொண்டு உங்களுக்கேற்ற உணவுப் பரிந்துரையைச் செய்வார்.

உளவியல் ஆலோசகர்

நம்பிக்கை இழக்கும்போதோ, எல்லா முயற்சிகளையும் நிறுத்தி விடலாம் எனத் தோன்றும்போதோ உங்கள் உற்சாகமும் நம்பிக்கையும் குறையாமலிருக்க ஆலோசனைகள் தருவார். தனிப்பட்ட பிரச்னைகள் காரணமாகச் சிலருக்கு அதிகம் உண்ணும் பழக்கம் இருக்கலாம். அதற்கும் உளவியல் ஆலோசகரிடம் பேசி, தீர்வு பெறலாம்.

பிசியோதெரபிஸ்ட்

உங்களுக்கு எலும்பு அல்லது தசை தொடர்பான பிரச்னைகள் இருந்தால் அவற்றைக் கருத்தில்கொண்டு உங்களுக்கான பயிற்சிகளைப் பரிந்துரைப்பார்கள்.

யோகா நிபுணர், தாய்ச்சி நிபுணர், தியான நிபுணர், ஹிப்னோதெரபிஸ்ட், ரெய்கி ஹீலர் என மாற்று மருத்துவ ஆலோசகர்களின் உதவியையும் நாடலாம். அவரவர் நம்பிக்கையைப் பொறுத்து இவர்களில் ஒருவரைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

இப்படி நீங்கள் தேர்வுசெய்யும் ஒவ்வொரு துறை நிபுணர்களும் ஒவ்வொருவருடனும் தொடர்பில் இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். குழுவாக இணைந்து இயங்கும்போது உங்கள் லட்சியத்தில் சீக்கிரமே வெற்றியைத் தொடுவீர்கள்!

இந்த வயதுக்குப் பிறகு நான் ஏன் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்? இதுதானே உங்கள் கேள்வி!

  • எடையைக் குறைத்தால் பேரக்குழந்தைகளோடு உற்சாகமாக விளையாடலாம். குடும்பத்தாருடன் டூர் போகலாம்.

  • விபத்து ஏற்படுமோ என்ற பயமின்றி பயணம் செய்யலாம்.

  • உங்கள் உடைமைகளை நீங்களே சுமந்துசெல்லலாம். யாரையும் சார்ந்திருக்காத அந்தச் சுதந்தரம் நல்லதோர் உணர்வாக இருக்கும்.

  • எந்தப் பிடிமானமும் யாருடைய உதவியும் இல்லாமல் இயங்கலாம். வீல் சேர் தேவைப்படாது.

  • நன்றாக நடக்கலாம், வேகமாக நடக்கலாம். நேராக உட்காரலாம். கீழே விழுந்து அடிபட்டுக்கொள்ளும் அபாயம் தவிர்க்கலாம்.

  • அதிகப்படியான கொழுப்பும், ரத்தச் சர்க்கரையும் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிப்பவை. எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் கொழுப்பும் ரத்தச் சர்க்கரையும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்கும். நல்ல மனநிலையில் இருப்பீர்கள். பக்கவாதம் மற்றும் இதயநோய்கள் தாக்கும் அபாயமும் குறையும்.

  • சிந்தனையில் வீழ்ச்சி இருக்காது. மன அழுத்தம் தவிர்க்கப்படும்.

  • ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயமும், எலும்புமுறிவுகளும் தவிர்க்கப்படும்.

Advertisements
%d bloggers like this: