சிக்ஸ் பேக் ரகசியங்கள்!

சிக்ஸ் பேக் ட்ரை பண்ணப் போறேன்…’

இந்த வார்த்தைகளை உங்கள் வீட்டிலோ, உங்களுக்குத் தெரிந்தவர்கள் மத்தியிலோ அடிக்கடி கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். திரைப் படங்களில் சூர்யாவோ, ஆர்யாவோ அப்படி சிக்ஸ்பேக்கில் வந்து அடிக்கடி இளைஞர்கள் மத்தியில் ஆசையைக் கிளப்பிவிட்டுப் போவார்கள். சிக்ஸ்பேக்

வைப்பதென்பது டி-ஷர்ட் மாற்றுகிற மாதிரி அவ்வளவு எளிதானது போல என்றுதான் பலரும் நினைத்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள். ஆனால், அது ஒரு தவம் மாதிரியானது. பொறுமையும் சகிப்புத்தன்மையும் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே அது சாத்தியமும்கூட!

பாடி பில்டிங் போட்டிகளைப் பார்த் திருக்கிறீர்களா? ஆஜானுபாகுவான உடலுடன், ஸ்லிம்மான வயிற்றுடன் சிக்ஸ் பேக் பளபளக்க அவர்கள் நிற்கும் காட்சி நினைவிருக்கிறதா? அவர்களுக்கு மட்டும் எப்படி அந்த உடல்வாகு சாத்தியமாகிறது என்ற கேள்வி பலருக்கும் இருக்கும். ஸ்ட்ரென்த் டிரெய்னிங்கும் சரியான ஊட்டச்சத்துகளும் சேரும்போது அது சாத்தியம்.

ஓர் ஓவியர் அழகான ஓவியத்தை வரைவதுபோல… ஒரு சிற்பி அழகான சிற்பத்தைப் பார்த்துப் பார்த்துச் செதுக்குவதுபோல… பாடி பில்டர் ஒவ்வொரு தசையையும் கட்டுமஸ்தாக்குவார். கொழுப்பு குறையும்போது தசைகள் சரியான வடிவுடன் வெளியே தெரியத் தொடங்கும்.

பல்க்கிங் பேஸ் (Bulking phase), கட்டிங் பேஸ் (Cutting phase) என இதில் இரண்டு உண்டு. பல்க்கிங் பேஸில் அடிப்படை அளவிலிருந்து கலோரிகள் 15 சதவிகிதம்வரை அதிகரிக்கப்படும். கட்டிங் பேஸில் இப்போதைய கலோரி தேவையிலிருந்து 15 சதவிகிதம் குறைக்கப்படும். பிரமாண்டமான மரக்கிளையைச் செதுக்கி, அழகான சிற்பத்தை உருவாக்குவது போன்றது இது. அதாவது முதலில் பருமன் அதிகரிக்கப்பட்டு, பிறகு சரியான வடிவத்துக்குக் கொண்டுவரப்படும்.

 

பாடி பில்டர்களுடன் பணிபுரிந்த அனுபவம் எனக்குண்டு. ஒரு பிரிவினர் சப்ளிமென்ட்டுகளையும், ஸ்டீராய்டுகளையும் எடுத்துக்கொண்டு உடலைச் செதுக்கியவர்கள். இன்னொரு பிரிவினர் இயற்கையான உணவுகளையும், பால் சேர்க்காத உணவுகளையும், சைவ உணவுகளையும் உட்கொண்டு செதுக்கியவர்கள். சிக்ஸ்பேக் உடல்வாகைப் பெற ஆறு முதல் எட்டு மாதங்கள் போதுமானது, ஒழுக்க விதிகளை மிகச் சரியாகப் பின்பற்றும் பட்சத்தில்!

பாடி பில்டிங்குக்கு ஆசைப்படுவோர் முதலில் உடல் வகைகளைப் பற்றித் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். அதை ஆங்கிலத்தில் ஸோமேட்டோடைப்பிங் (somatotyping) என்று சொல்கிறோம். எக்டோமார்ப் (ectomorph), மீசோமார்ப் (mesomorph), எண்டோமார்ப் (endomorph) என உடல்வாகில் நிறைய வகைகள் உள்ளன.

எக்டோமார்ப் வகையினர் உயரமாக, ஒல்லியாக, நீண்ட கழுத்துள்ளவர்களாக இருப்பார்கள். எடை அதிகரிப்பதிலும், தசைகளைத் திரட்டுவதிலும் மிகுந்த போராட்டத்தை எதிர்கொள்வார்கள். எண்டோமார்ப் வகையினர் உயரம் குறைவாக, சின்ன கழுத்துள்ளவர்களாக, பூசினாற்போல இருப்பார்கள். சட்டென எடை கூடிவிடுவார்கள். இன்னும் சொல்லப்போனால் இவர்களுக்கு எடைக்குறைப்பு பயிற்சி அளிப்பவர்கள் கொஞ்சம் கூடுதலாகவே வேலை கொடுப்பார்கள். இந்த இரண்டு பிரிவினருக்கும் இடைப்பட்டவர்கள் மீசோமார்ப் வகையினர். ரொம்பவும் ஒல்லியாகவோ, ரொம்பவும் குண்டாகவோ இல்லாமல் நடுத்தரமாக இருப்பார்கள்.சில வார வொர்க் அவுட்டிலேயே இவர்களுக்குத் தசைகள் உருண்டு, திரண்டு வடிவத்துக்கு வந்துவிடும். இந்த உடல் வகைகளைப் புரிந்துகொண்டால் அதற்கேற்ற பயிற்சிகளைப் பரிந்துரைப்பதும் எளிதாகும்.

பாடி பில்டிங் முயற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன் முழு உடல் பரிசோதனையும். ரத்தப் பரிசோதனைகளும் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். பாடி பில்டிங் என்பது கடுமையான ஒழுக்கம் தேவைப்படும் ஒரு செயல். சென்னையிலுள்ள பல ஜிம்களில் பாடி பில்டராகும் முயற்சிகளில் இருப்பவர்களிடம் அவர்கள் எப்படித் தயாராகிறார்கள் என்று கேட்டிருக்கிறேன். அவர்கள் சொன்ன தகவல்கள் நம்ப முடியாதவையாக இருக்கும். இரவு 10 மணிக்குள் தூங்கச் சென்று, அதிகாலை 4 அல்லது 5 மணிக்குள் எழுந்திருக்க வேண்டும். பலமணி நேரத்தை ஜிம்மிலேயே கழிக்க வேண்டும். அப்படிச் செய்யாவிட்டால் அவர்களின் பயிற்சியாளர்கள் பயிற்சியளிக்க மறுத்து விடுவார்களாம்.

முந்தைய பத்திகளில் குறிப்பிட்ட கட்டிங் பேஸ் நாள்களில் அவர்கள் வேகவைத்த முட்டை, காய்கறிகள், எண்ணெய் இல்லாமல் சமைத்த சிக்கன் போன்றவற்றைத்தான் சாப்பிடுவார்களாம். வயிற்றிலுள்ள கொழுப்பு முற்றிலும் நீங்கினால்தான் அந்தப் பகுதியிலுள்ள தசைகள் வெளிப்படையாகத் தெரியத் தொடங்கும். கடுமையான உடற்பயிற்சிகள், மிகவும் கட்டுப்பாடான உணவுப்பழக்கம் என இந்த ரொட்டீனுக்கு கிட்டத்தட்ட எட்டு முதல் பத்து மாதங்கள் அவர்கள் பழக வேண்டும்.

பல்க்கிங் பேஸ்

பல்க்கிங் பேஸில் இவர்கள் எதிர்கொள்ளும் சிரமங்கள் இன்னும் அதிகம். மூளை, கல்லீரல், நுரையீரல், சிறுநீரகங்கள், இதயம் போன்றவற்றின் இயக்கத்துக்காகவும் செரிமானத்துக்குத் தேவைப்படும் ஆற்றலுக்காகவும் அதிக கலோரிகள் எடுத்துக்கொள்ளப் பரிந்துரைக்கப்படுவார்கள். கடுமையான வொர்க் அவுட்டுக்கும் அது தேவைப்படும். போதுமான அளவு ஆற்றல் கிடைக்காதபட்சத்தில் பிரதான உறுப்புகள் அனைத்தும் 24 மணிநேரமும் சீராக இயங்குகின்றவா என்பதை உறுதிசெய்கிற தசைகளின் இயக்கம் பாதிக்கப்படும். ஆக எடைக்குறைப்புக்கான உணவுகளும், பாடி பில்டிங் உணவுகளும் வேறுவேறானவை. இந்த நாள்களில் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, வாழைப்பழம், அன்னாசி, பப்பாளி, பலவண்ணப் பழங்கள், சப்பாத்தி, கோதுமை ரவைக் கஞ்சி, பிரவுன் ரைஸ், ஓட்ஸ், கேழ்வரகு கஞ்சி, சத்துமாவுக் கஞ்சி, மாவுச்சத்து நிறைந்த கேரட், பீட்ரூட், உருளைக்கிழங்கு போன்ற காய்கறிகள், பருப்பு, நட்ஸ் போன்றவற்றைச் சாப்பிடப் பரிந்துரைக்கப்படும். வொர்க் அவுட்டுக்கு முன்பும் பிறகும் புரோட்டீன் ஷேக் எடுத்துக்கொள்ளவும் அறிவுறுத்தப்படுவார்கள்.

கட்டிங் பேஸ்

கொழுப்பைக் குறைப்பதும், தசைகளைத் திரட்சியாக்குவதும்தான் இதன் நோக்கம். எனவே, மொத்த கலோரிகளில் 15 சதவிகிதம் குறைக்க வேண்டுமென அறிவுறுத்தப்படும். அதிக அளவில் புரதம் சேர்த்துக்கொள்ளவும், அரிசி, கோதுமை, சோளம் மற்றும் சிறுதானியங்களின் மூலம் பெறும் கார்போஹைட்ரேட்டைக் குறைக்கவும் சொல்லப்படும். ஃபிரெஷ் பழங்கள், நட்ஸ், சீட்ஸ், குறைந்த மாவுச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளான அவரைக்காய், முட்டைகோஸ், தக்காளி, குடமிளகாய், புரொக்கோலி போன்றவை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளவும், உருளைக்கிழங்கு, சேனைக்கிழங்கு, வாழைக்காய், கேரட், பீட்ரூட், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும் அறிவுறுத்துவார்கள். எண்ணெய் இல்லாத உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டியது முக்கியம். அதேநேரம் நல்ல கொழுப்புக்காக அவகேடோ, பாதாம், பிஸ்தா, வால்நட்ஸ், சில டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவற்றை சாலட் உள்ளிட்ட சில உணவுகளில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். இந்தப் பருவத்துக்கு தோல் நீக்கப்பட்ட சிக்கன், மட்டன், வேகவைத்த மீன் மற்றும் அசைவ உணவுகளே சிறந்தவை.

பொதுவாகப் பயன்படுத்தும் சப்ளிமென்ட்டுகள்

வொர்க் அவுட்டுக்கு முன்பு…

கஃபைன் கலந்தவை

ஜிம் வொர்க் அவுட்டில் உற்சாகம் பெற வேண்டி சிலர் பிளாக் காபி எடுத்துக்கொள்வதுண்டு.

கிரியாட்டின் மோனோஹைட்ரேட்

மாட்டிறைச்சி, பன்றியிறைச்சி மற்றும் ஆட்டிறைச்சியில் இது அதிகம். தேவைப்படும் அளவு இந்தச் சத்தைப் பெற ஒருவர் ஒரு கிலோ இறைச்சியை உண்ண வேண்டும். அதிர்ச்சியில் உங்கள் விழிகள் பிதுங்குவது தெரிகிறது. அதனால்தான் சப்ளிமென்ட் பவுடராகக் கிடைக்கும் கிரியாட்டினை வொர்க் அவுட்டுக்கு முன் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இதை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் குறிப்பிட்ட ஒரு பயிற்சியைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்யவும், கடினமான எடையைத் தூக்கும்போது சிரமமின்றி உணரவும் முடியும். மறைமுகப் பலனாக தசைகளும் திரளத் தொடங்கும்.

எடைக்குறைப்பு ஏ டு இஸட்: சிக்ஸ் பேக் ரகசியங்கள்!

கவனம்: கிரியாட்டின் எடுத்துக் கொள்வதால் உடலில் நீர் சேர்வது அதிகரிக்கும். எனவே, நாள் முழுவதும் நிறைய திரவ உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

வொர்க் அவுட் செய்யும்போது…

BCAA – Branched Chain Amino Acids

இதுவும் பவுடர் வடிவில் கிடைக்கிறது. இதை வெறும் தண்ணீரில் அப்படியே சேர்த்து வொர்க் அவுட்டுக்கு இடையில் அவ்வப்போது பருக வேண்டும். உடனடி ஆற்றலும் புத்துணர்வும் தரும்.

வொர்க் அவுட்டுக்குப் பிறகு…

வே புரோட்டீன்

தனிநபரின் எடை, உயரம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் திறன், நேரம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து அளவு வேறுபடும்.

கேசின்

மெதுவாக செரிமானமாகும் இந்தப் புரதத்தை இரவு தூங்கப்போகும் முன் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உறுப்புகள் ரிப்பேர் செய்யப்படும். இரவில் தசைகளுக்குத் தேவையான மூலப் பொருளாகவும் அமையும். கேசினை எளிதாகப் பெற ஒரே வழி பனீர் சாப்பிடுவது.

ZMA

துத்தநாகம், மக்னீசியம் மற்றும் ஆஸ்பர்டேட் கலவையான இதையும் இரவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தசைகளைப் பழுதுபார்க்கவும் அவற்றின் வளர்ச்சிக்கும் உதவும்.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம்

கொழுப்பைக் கரைத்து, தசைகளை வலிமையாக்குவதில் இவற்றுக்கு இணையே இல்லை. ஒமேகா 3 சப்ளிமென்ட் வாங்கும்போது அதில் EPA, DHA இரண்டும் இருக்கின்றனவா எனப் பார்க்கவும். அளவை மருத்துவர் அல்லது ஃபிட்னெஸ் ட்ரெயினரிடம் கேட்டு உறுதிபடுத்திக் கொள்ளவும்.

Mass gainers

இது பல்க்கிங் பேஸின்போது அதிகம் சாப்பிடத் திணறுபவர்களுக்கானது. இது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் சேர்ந்த கலவை. இந்தப் பவுடரை தண்ணீர், பால் அல்லது மில்க்‌ஷேக்கில் கலந்து குடிக்கலாம். அதிக கலோரிகள் கொண்டது. எக்டோமார்ப் வகை உடல்வாகுள்ளவர்களுக்கும், எடையை அதிகரிக்கப் போராடுபவர்களுக்கும் இது பெரிய அளவில் உதவும்.

பீட்டா அலனைன் ( Beta alanine)

இதுவும் வொர்க் அவுட்டுக்கு முன் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டியது. களைப்பை நீக்கி, உடற்பயிற்சிகளைச் சிறப்பாகச் செய்ய உதவும்.

%d bloggers like this: