எடையைக் குறைக்கணுமா… க்ளைசெமிக் பற்றி புரிஞ்சுக்கோங்க!

க்ளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் குறித்த புரிதல் எல்லோருக்குமே அவசியம். முக்கியமாக எடையைக் குறைக்க முயல்கிறவர்களுக்கும், ஏதேனும் டயட்டினைப் பின்பற்ற விரும்புகிறவர்களுக்கும் க்ளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்பது முக்கியமான வார்த்தை என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பிச்சையா.

க்ளைசெமிக் இண்டெக்ஸ்(Glycemic index) என்பது என்ன?

”ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை உயர்த்துகிற உணவுப் பொருளின் திறனானது, கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையிலேயே அளவிடப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை உண்ட பின் விரைவாக ரத்த க்ளூக்கோஸ் அளவு அதிகரித்தால் அது உயர் ஜி.ஐ (High glycemic index) என்றும் மெதுவாக ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவு உயர்ந்தால் குறைந்த ஜி.ஐ.(Low glycemic index) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
க்ளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் சுருக்கமாக GI என்கிறோம்.”

அளவுகளை எப்படி வரையறுக்கிறோம்?

”குறைந்த ஜி.ஐ என்பது 0 – 55 என்றும், மிதமான ஜி.ஐ 56 – 69 என்றும், உயர் ஜி.ஐ 70-க்கு மேல் என்றும் வரையறுக்கிறோம். இது ஒரு நிலையான உணவின் 50 கிராம் குளுக்கோஸ் அல்லது ரொட்டியுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. சமைக்காத உணவை விட, ஓர் உணவு சமைக்கப்படும்போது அதன் க்ளைசெமிக் அளவு அதன் இயல்பு தன்மையை விட அதிகரிக்கிறது (அ) குறைகிறது. எடுத்துக்காட்டாக சோள அவல்(Cornflakes) மற்றும் பால் ஆகியவற்றை காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்ளும்போது இருவேறு உணவுப்பொருட்கள் கலந்து இருப்பதால் இதன் க்ளைசெமிக் குறியீட்டில் மாற்றத்தை பார்க்கலாம்.”

க்ளைசெமிக் குறியீடு எங்கு பயன்படுத்தப்படும்?

”சர்க்கரை நோய்க்கான உணவுமுறையை வகுப்பதில் க்ளைசெமிக் குறியீடு பயன்படுத்தலாம். பழங்கள், சூப் எடுத்துக்கொள்ளும்போதும் நார்ச்சத்து அல்லது கொழுப்பு சத்துள்ள உணவுகள் எடுத்துக்கொள்ளும்போதும் அதற்கான க்ளைசெமிக் குறியீடு மாறுபடுகிறது. உருளைக்கிழங்கு அதிகமான க்ளைசெமிக் குறியீடு கொண்டது. அதாவது 70 GI-க்கு மேல் இருக்கும். ஆனால், அதை அவித்து சாப்பிடும்போதுதான் உயர் க்ளைசெமிக் குறியீடாக மாறுகிறது. இதையே French fry உணவாக உட்கொள்ளும்போது மீடியம் க்ளைசெமிக்(56-69) அளவுக்குள் வந்துவிடுகிறது. அதுவே எண்ணெயில் வறுத்து சாப்பிடும்போது கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவதுடன் ஜீரண சக்தியும் குறைந்து க்ளைசெமிக் குறியீடு மாற்றம் பெறுகிறது. இதிலிருந்து தெரியவருவது என்னவென்றால், நாம் உண்ணும் உணவு சமைத்து சாப்பிடும்போதும் நேரடி உணவாக அப்படியே எடுத்துக்கொள்ளும்போதும் கிளைசிமிக் குறியீடு மாறுபடுகிறது என்பதைத்தான்.

இறைச்சி உணவு வகைகளில் மாவுச்சத்து மிகவும் குறைவு என்பதால் அது குறைந்த க்ளைசெமிக் (Low G.I) உணவு வகைகளில் அமைகிறது. உடல் பருமன் அதிகமாக உள்ளவர்கள், இதய சம்பந்தப்பட்ட நோயாளிகள் உணவியல் நிபுணர்கள் பரிந்துரையின்படி க்ளைசெமிக் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
ஒவ்வொரு தனி நபருக்கும் அவருடைய வயது, உயரம், எடை, தொழில்முறையை பொறுத்து கலோரி அளவு தேவைப்படுகிறது. அவர்கள் முழு தானிய வகைகள், காய்கறிகள் குறைந்த க்ளைசெமிக் உணவுகள் எடுத்துக் கொள்ளலாம் அதேபோல பல வகை தானியங்கள்(Multi grain) எடுத்துக் கொள்ளலாம். அதே நேரத்தில் High க்ளைசெமிக் உணவியல் நிபுணர் பரிந்துரையின் பேரில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.”

க்ளைசெமிக் குறியீடு எதற்காக யாரால் உருவாக்கப்பட்டது?

”1981-ம் ஆண்டு மருத்துவர் டேவிட் ஜென்கின்(Dr. David Jenkins) என்பவர் க்ளைசெமிக் குறியீட்டைக் கண்டுபிடித்தார். அப்போது, சர்க்கரை நோய் வேகமாக அதிகரித்துக் கொண்டிருந்த காலமாக இருந்தது. சர்க்கரை நோயினை கட்டுப்படுத்த உணவுப் பொருட்கள் சாப்பிட்ட பின்பு ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவில் ஏற்படும் மாற்றத்தினைக் கொண்டு, நீரிழிவு நோயாளிக்கு ஒரு சரிவிகித உணவுத் திட்டமிடலை உருவாக்குவதற்காக, வழிமுறையாக கண்டறியப்பட்டதுதான், கிளைசிமிக் குறியீடாகும். சர்க்கரை நோயாளிகள் மட்டுமல்லாமல் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள விரும்புகிறவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இவ்விதமாக GI அடையாளப்படுத்தபட்ட உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக அமைகிறது.

நீங்கள் காலையில் காலியான வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் குறைந்த க்ளைசெமிக் உணவு ஏதாவது ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பிஸ்கட், ஒரு டம்ளர் பால், ரொட்டி, ஆப்பிள் என ஏதாவது ஒன்றை எடுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் அவசியம். இதனால் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் போது களைப்பின்றி உற்சாகமாக செயல்பட முடியும். ஒரு மணி நேரம் முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை கூட அயர்ச்சியின்றி உடற்பயிற்சியும் செய்ய முடியும். விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சிக்கு முன்பாக குறைந்த கிளைசெமிக் உணவும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஹை கிளைசிமிக் உணவும் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

சோர்வு நீங்குவதற்குப் பழங்களின் ரசம்(Mixed fruits) அல்லது பொட்டேட்டோ வேப்பர்(Potato vapour), Bread with peanut butter எடுத்துக்கொள்வதால் தேவையான சக்தி கிடைக்கிறது. முக்கியமான போட்டியில் கலந்து கொள்பவர்களாக இருந்தால் 24 மணி நேரத்திற்கு முன்பாக high க்ளைசெமிக் உணவு எடுத்துக்கொள்ளும்போது அவர்களுக்குத் தேவையான சக்தி கொழுப்பாக சேமிக்கப்பட்டு(Glycogen storage) பின்பு சக்தியாக மாற்றமடைந்து பயன்படுகிறது. அதாவது அவர்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவானது அடுத்த 24 மணி நேரத்திற்கு தேவையான சக்தி மற்றும் வலிமை கிடைப்பதுடன் போட்டியில் நன்கு விளையாட முடிகிறது. போட்டி முடிந்த பிறகு low or high க்ளைசெமிக் உணவு எது வேண்டுமானாலும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.”

உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் சரிவிகித உணவு எடுத்துக்கொள்வது எப்படி?

”உடல் பருமன் அதிகம் உள்ளவர்கள் தாங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவை உணவியல் நிபுணர் பரிந்துரையின்படி சரிவிகித உணவாக உண்ண வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 4 அல்லது 6 முறையாக பிரித்து, குறைவான அளவாக உண்ண வேண்டியது அவசியமாகும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள், பழங்கள், கீரைகள் அதிகம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பயறு வகைகள் மற்றும் மாமிசத்தில் அதிக புரதச்சத்து உள்ளது. உடல் பருமன் கொண்டவர்கள் சைவமாக இருந்தால் சோயா, பயறு வகைகள், பால், பன்னீர், கொட்டை வகைகளில் அதிக புரதச்சத்து உள்ளதால் உணவியல் நிபுணர்களின் பரிந்துரையின்படி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். தண்ணீர் 3 லிட்டர் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இளநீர், மோர், சூப், சர்க்கரை இல்லாத பழரசம், தண்ணீர் ஆகாரம் அதிகமாக அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்வது உடல் பருமன் குறைய வழி வகுக்கும்.

இனிப்பு வகைகள், எண்ணெய் பதார்த்தங்களத் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்கு பதில் Grilled or oven செய்த சமையல் மிகவும் நல்லது. இறால், நண்டு, மாமிசத்தின் உறுப்புகள் தவிர்ப்பது அல்லது குறைத்துக்கொள்வது மிகவும் நல்லது. எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக உணவை எடுத்து கொள்ளும்போது நன்கு, மென்று நிதானமாக சாப்பிடுவது மிகவும் அவசியம். அப்போது சாப்பிடுபவர்களுக்கு உணவின் தேவை தெரிந்து, சரியான அளவு உணவு எடுத்துக்கொள்ள முடியும். சாப்பிடும்போது நிதானம் மிகமிகத் தேவை, தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது. இந்த வழிமுறைகளை உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் மட்டும் அல்லாமல் அனைவரும் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டியது மிகவும் அவசியமாகும். உங்கள் உயரத்துக்கு சரியான எடையை அடைவதற்கு உணவு முறையிலும், ஆரோக்கிய வாழ்க்கைமுறை மாற்றத்திலும் மற்றும் உடற்பயிற்சியிலும் நிதானம் வேண்டும்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் க்ளுக்கோஸ் அளவை சீராக வைத்துக்கொள்வது எப்படி?

”ஊரடங்கு காலத்திலோ அல்லது வெளியில் செல்ல முடியாத நேரங்களிலோ வீட்டுக்குள் அல்லது மாடியில் நடைப்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதை பழகிக் கொள்ள வேண்டும். நாள் ஒன்றுக்கு 20 – 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். ஊரடங்கு காலத்தில் உடல் உழைப்பு மிகவும் குறைவு என்பதால், சரியான உணவை சரியான அளவு மட்டும் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் நல்லது. சுவைக்காக மட்டும் அல்லாமல் ஆரோக்கியத்திற்கான உணவாக இருத்தல் அவசியம். உடற்பயிற்சியுடன் சரியான அளவில் சரிவிகித உணவை எடுத்துக்கொள்வது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மட்டுமல்ல அனைவருக்கும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும். உணவை இவ்விதம் குறைந்த அளவாகப் பிரித்து உண்ணும்போது செரிமானம் எளிமையாக நடைபெறுகிறது. உடல் கண்டிப்பாக ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படுகிறது. கஞ்சி, கூழ் வகைகள் கண்டிப்பாக எடுக்கக் கூடாது.

நீராகாரமாக மோர், சூப் வகைகள், க்ரீன் டீ எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. காய்கறிகள், கீரைகள், பயிர்கள் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் அவசியம். இந்த ஊரடங்கு காலத்தில் மட்டுமல்ல, எப்பொழுதும் நீரிழிவு நோயாளிகள் இரவு உணவை அல்லது 7.30 மணிக்குள் எடுத்துக்கொள்வது சர்க்கரை நோயை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவும். இரவு உறக்கத்திற்கு முன்பு பால் அருந்துவது நல்ல உறக்கத்தைக் கொடுக்கும். இதனால் சர்க்கரை அளவு அதீதமாக குறைவதும் (Hypoglycemia) அதன் பக்கவிளைவுகளும் தவிர்க்கப்படுகின்றன. இது அனைவரும் பின்பற்றப்பட வேண்டிய ஒரு வழிமுறையாகும். உணவுப்பொருட்களில் எவ்வளவு கிளைசிமிக் குறீயிடு இருக்கும் என்பதை எதன் அடிப்படையில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது முன்பு கூறியதுபோல் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவில் ஏற்படும் மாற்றத்தை பொறுத்து க்ளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவு, ஒவ்வொரு உணவுக்கும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அனைத்து வகையான பயறு மற்றும் பருப்பு வகைகள், கீரைகள், காய்கறி வகைகள் குறிப்பிட்ட பழ வகைகள் குறைந்த க்ளைசெமிக் உணவு வகைகளின் கீழ் வருகிறது.”

க்ளைசெமிக் பற்றி எல்லோரும் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்ன?

”க்ளைசெமிக் என்பது உணவுப்பழக்கத்தில் மிகவும் முக்கியமான ஒரு அளவுகோலாக இருக்கிறது. எனவே, எடை குறைக்க விரும்புகிறவர்கள், டயட் இருப்பவர்கள் அறிந்துகொள்வது நல்லது. ஒவ்வொரு உணவுக்கும், ஒவ்வொரு உணவுப்பொருளின் அளவுக்கும் க்ளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் எவ்வளவு என்பதை தெரிந்துகொள்ள வேண்டியதும் அவசியம். இதனை முறையான ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்று பின்பற்றுவது நீங்கள் எதிர்பார்க்கிற பலனைத் தரும்.”

மறுமொழியொன்றை இடுங்கள்

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  மாற்று )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  மாற்று )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  மாற்று )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  மாற்று )

Connecting to %s

%d bloggers like this: